Så utför du förenklad Splitböj/ Bulgarian split squat

Föenklad Splitböj, även kallad förenklad Bulgarian split squat, är en ensidig benövning som stärker ben, säte och bål samtidigt som du förbättrar balans och rörlighet. Genom att träna ett ben i taget jämnar du ut eventuella obalanser i styrka och teknik – vilket gör övningen till ett effektivt komplement till traditionella knäböj. Här visar vi hur du utför splitböj med korrekt form och maximal effekt.

Utförande steg för steg

1. Utgångsposition: Placera bakre foten på en upphöjning, exempelvis en bänk, med fotryggen vilande mot ytan. Den främre foten ska stå stabilt cirka 1 till 1,5 meter framför.
2. Stabilisera: Spänn bålen och håll överkroppen upprätt. Blicken är framåt och vikten vilar på den främre fotens häl.
3. Sänk ned: Böj i främre knä och höft och sänk kroppen lodrätt nedåt tills det främre låret är parallellt med golvet. Det bakre knät närmar sig golvet utan att slå i.
4. Tryck upp: Pressa dig upp genom främre benets häl tills du åter är i upprätt position. Behåll kontroll och balans under hela rörelsen.
5. Upprepa: Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Tekniktips

Se till att det främre knät rör sig i linje med foten – undvik att det faller inåt. Justera avståndet mellan fötterna så att du inte tappar balansen. Håll vikten i främre benet och låt det bakre benet enbart bidra till stabilitet.

Vanliga fel att undvika

• För kort eller för långt steg, vilket kan skapa obalans eller belastning på knät.
• Att luta överkroppen för mycket framåt eller bakåt.
• Att tappa knäkontrollen och låta det falla inåt under rörelsen.

Splitböj/ Bulgarian split squat är en kraftfull benövning som inte bara bygger styrka och muskelmassa utan också förbättrar balans och stabilitet. En självklar del i ett välrundat träningsprogram.