Hemmagym för löpare – bygg ett gym som kompletterar löpningen

För många löpare består träningen framför allt av just löpning. Men ett hemmagym kan vara ett riktigt bra komplement – både för dagar när vädret inte lockar och för att få in styrka, rörlighet och alternativ träning mellan löppassen. Och du behöver inte fylla ett helt rum med träningsmaskiner. Ett bra löpband tillsammans med några väl valda styrkeredskap räcker långt.

Här går vi igenom vad som är värt att ha i ett hemmagym för löpare och tipsar om utrustning för olika behov och budgetar.

Vad behöver en löpare i hemmagymmet?

Ett hemmagym för en löpare behöver inte se likadant ut som ett klassiskt styrkegym. Målet är istället att komplettera löpträningen.

Det kan handla om att kunna:

• springa inomhus när väder och mörker sätter stopp
• träna ben och säte
• bygga upp bålstyrkan
• träna balans och stabilitet
• få in alternativ konditionsträning
• jobba med rörlighet och stretching

För många räcker därför ett löpband, några fria vikter och en bra yta för styrka och rörlighet väldigt långt.

1. Löpband – grunden i ett hemmagym för löpare

Om löpningen är din huvudsakliga träningsform är ett löpband det mest självklara valet. Med ett löpband hemma blir det betydligt enklare att genomföra planerade pass även när det är mörkt, halt, kallt eller ösregnar utomhus. Det fungerar lika bra för lugna distanspass som för intervaller och promenader. Det kan också vara praktiskt när du vill styra passet mer exakt. Du kan hålla en bestämd hastighet, arbeta med lutning och genomföra intervaller utan att behöva hitta en lämplig sträcka utomhus.

Tips: Thor Fitness Home Treadmill 7415

För hemmagymmet är Thor Fitness Home Treadmill 7415 ett bra alternativ för dig som vill kunna springa regelbundet hemma.

Löpbandet är hopfällbart, vilket är en stor fördel om gymmet delar utrymme med exempelvis ett kontor, gästrum eller hobbyrum. Du kan träna både med hastighet och lutning och använda löpbandet till allt från promenader och lugn löpning till snabbare intervaller.

Har du begränsat med plats kan du också kika på Thor Fitness Home Treadmill 7201, ett smidigt alternativ för hemmaträning.

2. Hantlar – mycket träning på liten yta

Du behöver inte ett stort rack och mängder av viktskivor för att komplettera löpträningen med styrka.

Ett par hantlar räcker till väldigt många bra övningar för löpare, exempelvis:

• utfall
• step-ups
• enbensmarklyft
• rumänska marklyft
• vadpress
• rodd
• axelpress
• farmer's walk

Just enbensövningar är dessutom enkla att få in i ett hemmagym eftersom de inte kräver särskilt mycket utrustning eller plats.

Tips: Ställbar hantel 24 kg

Vill du hålla hemmagymmet kompakt är Ställbar hantel 24 kg ett smidigt alternativ.

Istället för att ha flera hantelpar kan du justera belastningen efter övningen. Det gör det möjligt att använda lättare vikter till exempelvis axelövningar och tyngre belastning till benövningar utan att fylla golvet med hantlar.

Se även hela vårt sortiment av justerbara hantlar.

3. Kettlebell – enkelt och mångsidigt

En kettlebell är ett annat redskap som passar väldigt bra i löparens hemmagym. Med en eller två kettlebells kan du träna både styrka, stabilitet och explosivitet. Dessutom tar de väldigt lite plats.

Bra kettlebellövningar för löpare är exempelvis:

• goblet squats
• kettlebell swings
• utfall
• enbensmarklyft
• step-ups
• farmer's walk
• dead bug med vikt

Tips: NF Kettlebell Iron

NF Kettlebell Iron finns i flera olika vikter och gör det enkelt att välja belastning utifrån din träningsnivå.

Vill du ha flera vikter direkt finns även Kettlebell Iron Startpaket med 8, 12 och 16 kg. Det ger fler möjligheter att anpassa belastningen mellan olika övningar.

Du hittar alla modeller i kategorin kettlebells.

4. Träningsmatta för bål och rörlighet

En av de enklaste investeringarna till löparens hemmagym är en bra träningsmatta.

Den ger dig en bekväm yta för exempelvis:

• plankan
• sidoplankan
• dead bug
• bird dog
• höftlyft
• rörlighetsövningar
• stretching

Det är dessutom ett redskap som enkelt kan rullas ihop och läggas undan efter passet.

Se våra yogamattor och träningsmattor för hemmaträning, stretching och rörlighet.

5. Balansboll för stabilitet och bål

Löpning ställer inte bara krav på konditionen. Stabilitet i höft, knä, fotled och bål spelar också en viktig roll när du springer. Därför kan balansövningar vara ett bra komplement till den vanliga styrketräningen.

Med en balansboll kan du bland annat träna:

• enbensbalans
• knäkontroll
• bålstabilitet
• koordination
• höftstabilitet

Tips: Balansboll med handtag

Thor Fitness Balansboll med handtag kan användas med båda sidorna uppåt och passar för balans, bålträning, stabilitet och funktionell träning.

Det gör den till ett bra komplement för dig som vill få in mer stabilitetsarbete mellan löppassen.

Behöver löpare verkligen styrketräna?

Det är lätt att tänka att fler löppass automatiskt är det bästa sättet att bli bättre på att springa. Men det finns också mycket att vinna på att komplettera löpningen med styrketräning. Du behöver inte styrketräna som en bodybuilder. För många löpare kan ett eller två kortare styrkepass i veckan vara ett enkelt sätt att få in träning för ben, säte, vader och bål.

Övningar som passar bra är exempelvis:

• utfall
• step-ups
• enbensmarklyft
• höftlyft
• vadpress
• rodd
• plankan
• sidoplankan

Ett enkelt hemmagym för löparen

Du behöver alltså inte köpa tio olika träningsmaskiner för att komma igång.

Ett enkelt men väldigt användbart hemmagym för löpare skulle exempelvis kunna bestå av:

• Thor Fitness Home Treadmill 7415
• Ställbar hantel 24 kg
• NF Kettlebell Iron
• Träningsmatta

Det tar relativt liten plats men ger dig möjlighet att kombinera löpning med en stor mängd styrke-, bål- och rörlighetsövningar.

Har du riktigt ont om plats?

Alla har inte möjlighet att avsätta ett helt rum till hemmagymmet.

Då hade vi prioriterat:

1. Ett hopfällbart löpband
2. En eller två ställbara hantlar
3. En kettlebell
4. En träningsmatta

När löpbandet är hopfällt och vikterna står längs väggen kräver styrketräningen bara några kvadratmeter fri golvyta.

Har du lite mer plats?

Har du ett separat rum, garage eller större yta kan du bygga vidare hemmagymmet. Då kan en träningsbänk vara nästa steg. Tillsammans med hantlar öppnar den upp för ännu fler övningar för både över- och underkropp. Du kan även komplettera med ytterligare fria vikter, träningsband och annan utrustning allt eftersom behovet växer.

Glöm inte alternativ träning och återhämtning

Ett hemmagym behöver inte bara användas till hårda pass. Det kan vara minst lika värdefullt att ha en plats där du kan genomföra ett lugnt styrkepass, jobba med rörligheten eller ta en promenad på löpbandet dagen efter ett tuffare löppass. På så sätt blir hemmagymmet inte en ersättning för utomhuslöpningen utan snarare ett komplement som gör det enklare att träna varierat året runt.

Bygg ditt hemmagym efter din löpning

Springer du flera gånger i veckan är ett bra löpband en naturlig utgångspunkt. Komplettera sedan med några enkla styrkeredskap för ben, säte och bål. För många löpare räcker ett löpband, ett par hantlar eller kettlebells och en träningsmatta långt.

Hos Nordic Fighter hittar du träningsutrustning för både mindre hemmagym och större kompletta träningsrum.

Se alla löpband eller utforska vårt sortiment av vikter och styrketräningsutrustning.