10 bästa övningarna i kabelmaskin

En kabelmaskin är ett av gymmets mest mångsidiga och användningsbara träningsredskap. Med samma maskin kan du träna allt från rygg, bröst och axlar till armar, mage och ben. Genom att justera dragpunkten och byta handtag går det snabbt att anpassa övningarna efter både muskelgrupp och träningsnivå.

En annan fördel är att kabeln ger motstånd genom en stor del av rörelsen, vilket gör det lätt att arbeta kontrollerat och hålla spänningen i muskeln.

Här går vi igenom 10 bra övningar i kabelmaskin för dig som vill träna hela kroppen.

1. Latsdrag

Latsdrag är en klassisk ryggövning med fokus på framför allt den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi.

Så gör du:

1. Sätt fast en bred stång i den övre kabeln.
2. Greppa stången något bredare än axelbrett.
3. Sänk axlarna och håll bröstet lätt uppåt.
4. Dra stången kontrollerat ner mot övre delen av bröstet.
5. Släpp tillbaka vikten långsamt tills armarna nästan är helt utsträckta.

Tränar främst: Rygg och biceps.

Tips: Undvik att luta dig långt bakåt och använda hela kroppen för att dra ner vikten. Fokusera istället på att dra med ryggen.

2. Kabelrodd

Kabelrodd är en effektiv övning för att bygga en stark och kraftig rygg.

Så gör du:

1. Placera kabeln ungefär i höjd med magen.
2. Greppa ett roddhandtag eller två separata handtag.
3. Håll ryggen neutral och bröstet uppe.
4. Dra handtaget mot magen samtidigt som armbågarna förs bakåt.
5. Pressa ihop skulderbladen i slutläget.
6. Återgå kontrollerat till startpositionen.

Tränar främst: Rygg, bakre axlar och biceps.

Tips: Låt inte axlarna åka upp mot öronen när du drar.

3. Cable Flyes

Cable Flyes är en populär bröstövning där kablarna gör det möjligt att hålla belastning på bröstmusklerna genom en stor del av rörelsen.

Så gör du:

1. Placera ett handtag på vardera sidan av en Cable Cross eller DAP.
2. Ställ dragpunkterna ungefär i brösthöjd.
3. Ta ett steg fram och håll armarna lätt böjda.
4. För händerna framför kroppen i en kontrollerad båge.
5. Spänn bröstet i slutläget.
6. För långsamt tillbaka armarna.

Tränar främst: Bröst.

Tips: Behåll ungefär samma vinkel i armbågarna genom hela rörelsen.

4. Face Pulls

Face Pulls är en bra övning för bakre axlar och övre delen av ryggen. Den passar bra som komplement till pressövningar som bänkpress och axelpress.

Så gör du:

1. Fäst ett rep i kabelmaskinens övre position.
2. Greppa repet med båda händerna.
3. Ta några steg bakåt tills kabeln är spänd.
4. Dra repet mot ansiktet.
5. För armbågarna utåt och bakåt.
6. Återgå långsamt till startläget.

Tränar främst: Bakre axlar, övre rygg och skuldermuskulatur.

Tips: Använd hellre en lättare vikt och gör rörelsen kontrollerat än att dra med för tung belastning.

5. Triceps Pushdown

Triceps Pushdown är en enkel och effektiv isolationsövning för triceps.

Du kan använda exempelvis rep, rak stång eller V-handtag.

Så gör du:

1. Fäst handtaget i den övre kabeln.
2. Håll armbågarna nära kroppen.
3. Pressa handtaget nedåt tills armarna är raka.
4. Spänn triceps i bottenläget.
5. Låt handtaget återgå kontrollerat.

Tränar främst: Triceps.

Tips: Försök hålla överarmarna stilla. Rörelsen ska framför allt ske i armbågsleden.

6. Bicepscurl i kabelmaskin

Bicepscurl med kabel är ett bra alternativ till curls med hantlar eller skivstång.

Så gör du:

1. Placera kabeln i den lägsta positionen.
2. Fäst en rak stång, EZ-stång eller två separata handtag.
3. Stå upprätt med armbågarna nära kroppen.
4. Böj armarna och dra handtaget mot bröstet.
5. Spänn biceps i toppläget.
6. Sänk vikten kontrollerat.

Tränar främst: Biceps och underarmar.

Tips: Undvik att gunga med överkroppen för att få upp vikten.

7. Sidolyft med kabel

Sidolyft tränar framför allt utsidan av axeln och kan utföras med ett enkelt handtag i kabelmaskinen.

Så gör du:

1. Placera kabeln i den lägsta positionen.
2. Ställ dig med sidan mot maskinen.
3. Greppa handtaget med handen längst från kabelmaskinen.
4. Lyft armen ut åt sidan.
5. Stanna ungefär i axelhöjd.
6. Sänk långsamt tillbaka.

Tränar främst: Axlar.

Tips: Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka upp vikten.

8. Cable Pull Through

Cable Pull Through är en höftdominant övning som framför allt tränar säte och baksida lår.

Så gör du:

1. Fäst ett rep i kabelmaskinens nedersta position.
2. Ställ dig med ryggen mot maskinen.
3. Greppa repet mellan benen.
4. Ta några steg framåt så att kabeln är spänd.
5. Skjut höften bakåt samtidigt som ryggen hålls neutral.
6. Pressa höften framåt och spänn sätet i toppläget.

Tränar främst: Säte och baksida lår.

Tips: Tänk höftfällning snarare än knäböj. Höften ska röra sig bakåt och framåt.

9. Cable Crunch

Cable Crunch är en magövning där du enkelt kan anpassa belastningen efter din styrka.

Så gör du:

1. Fäst ett rep i kabelmaskinens övre position.
2. Ställ dig på knä framför maskinen.
3. Håll repet vid sidorna av huvudet.
4. Spänn magen och böj överkroppen nedåt.
5. För bröstkorgen mot höfterna.
6. Återgå kontrollerat till startläget.

Tränar främst: Mage.

Tips: Försök skapa rörelsen genom att böja bålen istället för att bara dra ner repet med armarna.

10. Cable Woodchopper

Woodchoppers är en rotationsövning som tränar bålen och passar bra för dig som vill träna styrka och kontroll i rotationsrörelser.

Så gör du:

1. Placera kabeln högt på ena sidan.
2. Greppa handtaget med båda händerna.
3. Stå med sidan mot kabelmaskinen.
4. Dra kabeln diagonalt över kroppen mot motsatt höft.
5. Rotera överkroppen kontrollerat.
6. Återgå långsamt och upprepa innan du byter sida.

Tränar främst: Mage och bål.

Tips: Anpassa vikten så att du kan kontrollera hela rörelsen utan att rycka i kabeln.

Kabelmaskinen kan användas till hela kroppen

En av de stora fördelarna med kabelträning är variationen. Genom att flytta dragpunkten och använda olika handtag kan samma maskin användas till ett stort antal övningar.

Du kan exempelvis träna:

• Rygg med latsdrag och rodd
• Bröst med Cable Flyes och pressar
• Axlar med sidolyft och Face Pulls
• Biceps och triceps med olika curls och pushdowns
• Mage med Cable Crunch och Woodchoppers
• Ben och säte med Pull Throughs, kickbacks och andra kabelövningar

Det gör kabelmaskinen till ett bra alternativ både i hemmagym, företagsgym, PT-studios och kommersiella gym.

Vilken kabelmaskin ska man välja?

Det finns flera olika typer av kabelmaskiner. En kompakt High/Low Pulley kan vara ett bra alternativ när utrymmet är begränsat, medan en Cable Cross eller Dual Adjustable Pulley (DAP) ger större rörelsefrihet och ännu fler träningsmöjligheter.

Vilken modell som passar dig och ditt gym bäst beror på hur mycket plats du har, vilka övningar du vill kunna utföra och hur många personer som ska använda maskinen.

Hos Nordic Fighter hittar du kabelmaskiner, Cable Cross, DAP-maskiner och multistationer för allt från hemmagym till större kommersiella träningsanläggningar.

Se alla kabelmaskiner hos Nordic Fighter