Så utför du Bulgarian split squat

Bulgarian split squat är en enbensövning som bygger styrka, balans och stabilitet – särskilt i framsida lår, säte och bål. Den är utmärkt för idrottare, funktionell träning och för dig som vill förbättra din knäkontroll. I denna guide går vi igenom övningen steg för steg.

1. Startposition – hitta balansen

• Placera bakre foten på en bänk eller upphöjning bakom dig.
• Den främre foten ska stå tillräckligt långt fram för att kunna hålla hälen i marken hela vägen.
• Håll en upprätt hållning, med lätt spänd bål och axlarna tillbaka.

2. Påbörja rörelsen – kontrollerad nedgång

• Börja sänka kroppen rakt ner genom att böja det främre knäet.
• Håll överkroppen upprätt – undvik att falla framåt eller luta dig bakåt.
• Bakre knät bör närma sig golvet utan att ta i.

3. Bottenläget – maximalt sträck och stabilitet

• Främre knät ska vara i linje med foten, inte gå långt framför tårna.
• Håll balansen – arbeta med bålen för stabilisering.
• Stanna till kort i botten innan du påbörjar uppgången.

4. Pressa upp – jobba genom hela foten

• Tryck genom hälen på det främre benet för att återvända till startpositionen.
• Håll överkroppen stolt och stabil hela vägen upp.
• Gör önskat antal repetitioner innan du byter ben.

Tips: Håll vikter i händerna för ökad utmaning. Om du är nybörjare, börja med kroppsvikt tills tekniken sitter. Ha alltid något att ta stöd mot i början om balansen svajar.

Varför kallas det för Bulgarian split squat?

Övningen kallas "Bulgarian Split Squat" eftersom den populariserades av bulgariska tyngdlyftningstränare under 1980-talet – särskilt Angel Spassov, en dåtida bulgarisk landslagstränare.

Det sägs att Spassov förespråkade enbensövningar som alternativ till traditionella knäböj, eftersom de var mer skonsamma mot ryggen och bättre för explosiv styrka, särskilt hos idrottare. När denna specifika version av enbensknäböj – med bakre foten högt placerad – började spridas internationellt, fick den smeknamnet “Bulgarian Split Squat” som en hyllning till dess ursprung och metodik.

Så även om övningen sannolikt funnits i olika former tidigare, blev det bulgariska landslaget de som populariserade den moderna varianten vi använder idag.