Så utför du djupa marklyft

Djupa marklyft är en effektiv variation av det klassiska marklyftet som ställer högre krav på rörlighet och benstyrka. Genom att börja från ett djupare läge får du ökad aktivering av lår och säte, samtidigt som du fortfarande tränar rygg och bål stabilitet. Det är en utmanande men otroligt givande övning för dig som vill bygga styrka i hela kroppen – från fötterna till trapsen. I den här guiden går vi igenom hur du utför djupa marklyft steg för steg. Perfekt för dig som vill växla upp din lyftträning med en ny dimension!

Djupa marklyft – Steg för steg

1. Förberedelse och positionering

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett för att ge plats åt en djupare höftposition.
• Placera stången över mitten av fötterna, nära smalbenen.
• Böj höfterna och knäna tills du når stången med händerna.

2. Grepp och hållning

• Greppa stången strax utanför knäna med ett överhandsgrepp eller mixat grepp.
• Håll bröstet högt och blicken rakt fram eller något nedåt.
• Behåll en neutral rygg – axlarna lätt framför stången.

3. Djupare höftposition

• Höfterna startar lägre än i ett traditionellt marklyft – nästan som i en djup knäböj.
• Knäna böjs mer och positionen kräver ökad rörlighet i fotleder och höfter.

4. Utförandet

• Skapa buktryck genom att spänna bålen.
• Tryck genom hälarna, sträck ut knän och höfter samtidigt.
• Håll stången nära kroppen under hela lyftet.

5. Återgång

• Börja med att skjuta höfterna bakåt.
• Böj sedan knäna och sänk stången kontrollerat tillbaka till marken.

---

Tips och vanliga misstag

• Träna rörlighet – det här lyftet kräver mer flexibilitet i fotleder, höfter och ländrygg.
• Undvik höga höfter – syftet är att komma djupt för att aktivera benen mer.
• Håll bröstet högt och ryggen neutral under hela lyftet.
• En utmärkt övning för att kombinera ben- och ryggstyrka i ett lyft.