10 bästa övningarna du kan göra med hantlar

0%

Hantlar är bland de mest mångsidiga redskapen du kan använda i din styrketräning. Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet kan ett par hantlar ge dig otroligt mycket variation och utmaning för hela kroppen. Här listar vi tio av de mest effektiva övningarna du enkelt kan lägga in i ditt träningsprogram.

1. Hantelpress (bröst)

En klassisk pressövning där du tränar bröst, axlar och triceps. Ligg på bänk och pressa hantlarna uppåt med stabil kontroll.

2. Hantelrodd (rygg)

Tränar ryggens tjocklek och styrka. Luta dig fram med rak rygg och dra hantlarna mot höften för maximal aktivering.

3. Axelpress (axlar)

Sittande eller stående press rakt upp ovanför huvudet. Tränar främre och mellersta delen av axlarna samt triceps.

4. Bicepscurls (armar)

Den klassiska övningen för att bygga starka biceps. Lyft hantlarna kontrollerat upp mot axlarna utan att gunga kroppen.

5. Triceps kickbacks (armar)

En isoleringsövning för triceps. Fäll överkroppen framåt och sträck armbågen bakåt för att aktivera baksidan av överarmen.

6. Goblet squat (ben)

Håll en hantel framför bröstet och böj på knäna. Utmärkt för ben, rumpa och bålstabilitet.

7. Utfall med hantlar (ben)

Stärker ben, säte och bål samtidigt som balansen utmanas. Ta långa, kontrollerade kliv framåt med hantlar i händerna.

8. Höftlyft med hantel (sätesmuskler)

Placera en hantel på höften och lyft bäckenet uppåt. Stärker sätet och höftens stabilitet.

9. Sidolyft (axlar)

Håll hantlarna vid sidan av kroppen och lyft dem kontrollerat utåt tills armarna är parallella med golvet.

10. Farmers walk (grepp och core)

Gå en sträcka med tunga hantlar i händerna. En fantastisk helkroppsövning för greppstyrka, core och hållning.

Med dessa tio övningar täcker du hela kroppen och kan enkelt variera intensitet och svårighetsgrad beroende på din nivå. Hantlar ger dig maximal flexibilitet – oavsett om du vill bygga styrka, muskler eller uthållighet.