Så utför du Farmers Walk

Farmer's Walk – eller bondens gång – är en av de mest funktionella och utmanande styrkeövningarna du kan göra. Övningen ser enkel ut på ytan, men kräver kontroll, styrka och stabilitet från hela kroppen. Den tränar inte bara grepp och underarmar, utan också axlar, bål och ben. Farmer’s Walk används inom allt från strongman-träning till rehabilitering och är en självklar del i många avancerade styrkeprogram.

Vad tränar Farmer's Walk?

Det är en helkroppsövning med tydlig betoning på:

• Greppstyrka och underarmar
• Axelstabilitet
• Bålstabilitet
• Höftkontroll och gångteknik
• Postural styrka (hållning under belastning)

Farmer's Walk utmanar din förmåga att bibehålla god kroppshållning under belastning i rörelse – något som överförs till både vardag och sport.

Så gör du övningen

Följ dessa steg för att utföra Farmer's Walk korrekt:

• Stå mellan två vikter (t.ex. hantlar, kettlebells eller farmers handles) med rak hållning.
• Greppa vikterna och lyft dem kontrollerat från marken, som i ett marklyft.
• Spänn bålen, dra bak axlarna och håll bröstet högt.
• Gå framåt med små, kontrollerade steg. Håll kroppen upprätt utan att svaja i överkroppen.
• Fokusera på att gå med kraftfulla steg och stabil core hela vägen.

Hur långt eller länge ska man gå?

En vanlig distans är 10–30 meter per set, men du kan också mäta i tid (t.ex. 20–45 sekunder). Justera vikten efter syftet: lättare vikter för längre tid, tyngre för maxstyrka och kortare sträckor.

Vanliga misstag att undvika

• Att gå för fort och förlora kontrollen – tempot ska vara stabilt.
• Axlarna åker fram eller ned – håll dem aktiva och bakåtdragna.
• Svank eller kollaps i bålen – spänn magen under hela gången.

Variationer att testa

• Enarms Farmer's Walk: Utmanar sidostabilitet och aktiverar sneda bukmuskler.
• Zercher Carry: Bär vikten i armvecken för variation i bålbelastning.
• Trapbar Walk: Använd en trapbar för jämnare viktfördelning.

Farmer’s Walk kräver inget komplicerat – bara vikter och viljan att hålla ihop. Det är en brutal men effektiv övning för både styrka, uthållighet och mental skärpa.