Så utför du sidoplankan

Sidoplankan är en av de mest effektiva övningarna för att stärka dina sidomagmuskler (obliques), höftstabilitet och bålens kontroll – utan att du behöver någon utrustning. Det är en favorit inom både rehab, funktionell träning och som kompletterande övning i styrketräning.

Vad tränar sidoplankan?

Övningen aktiverar hela bålkomplexet men med särskilt fokus på de sneda bukmusklerna. Dessutom tränas:

• Transversus abdominis (inre magmuskler)
• Gluteus medius och minimus (höftstabilitet)
• Quadratus lumborum (längs ländryggen)
• Axel- och skulderstabilitet i stödbenet

Stark sidostabilitet är viktig för hållning, löpteknik, knäkontroll och rygghälsa – och sidoplankan är ett av de mest effektiva sätten att träna upp detta.

Så gör du övningen

Följ dessa steg för att utföra sidoplankan korrekt:

• Lägg dig på sidan, stöd kroppen på underarmen. Armbågen ska vara placerad rakt under axeln.
• Placera fötterna ovanpå varandra eller framför/bakom varandra för bättre balans.
• Spänn bålen, lyft höften upp från marken så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter.
• Håll positionen så stilla som möjligt. Undvik att falla ihop i axeln eller böja i höften.
• Andas lugnt genom näsan. Sänk kontrollerat ner efter avslutad tid och byt sida.

Hur länge ska man hålla?

Börja med 15–30 sekunder per sida. Öka tiden gradvis allt eftersom du blir starkare. Det är viktigare att hålla god form än att pressa för länge.

Vanliga misstag att undvika

• Axeln faller framåt eller inåt – håll axeln stabil och tryck ifrån genom underarmen.
• Höften sjunker ner – spänn bålen aktivt och håll rak linje genom kroppen.
• Överdriven rotation i bålen – håll kroppen vänd åt sidan, inte snett framåt.

Variationer att testa

• Sidoplanka med benlyft: Lyft övre benet för att aktivera sätet och utmana balansen.
• Sidoplanka med rotation: Rotera övre armen under bålen och tillbaka för att träna rotation och rörlighet.
• Sidoplanka på knä: Modifierad version för nybörjare eller rehabilitering.

Sidoplankan kräver inget annat än din kroppsvikt – men ger dig mycket tillbaka i form av styrka, kontroll och hållfasthet. Perfekt att lägga in som avslutning eller aktivering i vilket träningspass som helst.