Så utför du Goblet Squat

Goblet Squat är en perfekt övning för att bygga benstyrka, träna knäböjsteknik och förbättra rörligheten i höfter och fotleder. Övningen utförs med en vikt i famnen – vanligtvis en kettlebell eller hantel – vilket hjälper till att hålla överkroppen upprätt och underlättar en bra position i bottenläget. Det är en effektiv och skonsam variant av knäböj som passar både nybörjare och avancerade tränande.

Utförande steg för steg

1. Greppa vikten: Håll en kettlebell eller hantel vertikalt med båda händerna framför bröstet. Armbågarna pekar snett nedåt och hålls nära kroppen.
2. Ställ dig rätt: Stå med fötterna i axelbredd och tårna lätt utåtvinklade. Håll bröstet högt och spänn bålen.
3. Sänk dig ned: Böj på knän och höfter samtidigt, som om du sätter dig på en stol. Låt armbågarna gå in mot insidan av låren i bottenläget för att främja en djup och stabil position.
4. Bottenläget: Gå så djupt du kan med bibehållen hållning och balans. Ryggen ska vara neutral, bröstet upp och knäna i linje med tårna.
5. Tryck dig upp: Pressa genom hela foten och res dig upp till stående, utan att förlora hållning eller bålspänning.

Tekniktips

Använd vikten som ett hjälpmedel för att hålla överkroppen upprätt – låt den balansera dig i rörelsen. Träna gärna framför en spegel för att hålla koll på knäposition och rygglinje. Goblet Squat är även ett bra alternativ vid uppvärmning inför tyngre böjpass.

Vanliga fel att undvika

• Att låta vikten glida bort från kroppen – håll den nära bröstet.
• Att fälla överkroppen för mycket framåt.
• Knän som kollapsar inåt i bottenläget.
• Att studsa i bottenläget i stället för att kontrollera rörelsen.

Goblet Squat är en mångsidig och tillgänglig övning som förbättrar teknik, styrka och rörlighet i ett och samma lyft. Ett måste i varje träningsprogram – oavsett nivå.