Så utför du liggande benlyft

Liggande benlyft är en effektiv övning för att stärka nedre delen av magmuskulaturen och förbättra kontrollen i bålen. Den kräver ingen utrustning och kan göras var som helst – vilket gör den perfekt både för hemmaträning och som komplement i gymmet. Med rätt teknik aktiverar övningen buken utan att belasta ländryggen i onödan. Här visar vi hur du utför liggande benlyft steg för steg.

Utförande steg för steg

1. Utgångsposition: Lägg dig på rygg på en matta med benen utsträckta och armarna längs sidorna eller under sätet för stöd.
2. Spänn bålen: Pressa ländryggen ned i golvet och aktivera magmusklerna innan du lyfter benen.
3. Lyft benen: Håll benen raka och lyft dem uppåt till cirka 90 graders vinkel. Ryggen ska hela tiden vara i kontakt med golvet.
4. Sänk kontrollerat: Sänk benen långsamt tillbaka mot golvet utan att tappa kontakten mellan ländrygg och underlag. Stanna strax innan hälarna nuddar golvet och repetera.

Tekniktips

Fokusera på att behålla kontakt mellan ländrygg och golv genom hela rörelsen. Om du har svårt att hålla ryggen nere – böj benen lätt eller minska rörelseomfånget. Du kan också lägga händerna under rumpan för extra stöd.

Vanliga fel att undvika

• Att svanka och tappa ländryggen mot slutet av rörelsen.
• Att sänka benen för snabbt – vilket minskar träningseffekten.
• Att använda höftböjare mer än magmusklerna genom felaktig teknik.

Liggande benlyft är en utmärkt övning för att bygga upp kontroll och styrka i den nedre delen av bålen. Inkludera den i din magträning för bättre stabilitet och en starkare core.