Så utför du High bar-knäböj

High Bar-knäböj är en klassisk knäböjsvariant där stången vilar högt upp på trapetsmuskeln. Den kännetecknas av en mer upprätt överkropp, vilket gör att framsida lår aktiveras i högre grad. Övningen är vanligt förekommande inom tyngdlyftning och är ett utmärkt val för dig som vill bygga benstyrka, förbättra rörlighet och utveckla teknik. Här går vi igenom hur du utför övningen korrekt – steg för steg.

Utförande steg för steg

1. Stångplacering: Placera stången högt upp på trapetsen, så att den ligger stabilt utan att trycka på nacken. Greppa stången med armbågarna pekande nedåt–bakåt för att skapa spänning i övre ryggen.
2. Ställning och start: Lyft ut stången från racket och ta ett par kontrollerade steg bakåt. Fötterna ska stå i axelbredd med lätt utåtvinklade tår.
3. Spänn upp: Andas in djupt och skapa buktryck genom att spänna magen. Ryggen hålls neutral och bröstet lyfts upp utan att överdriva svanken.
4. Knäböj: Sänk dig nedåt genom att böja på både knän och höfter samtidigt. Överkroppen hålls så upprätt som möjligt under hela rörelsen.
5. Res dig upp: Tryck dig upp genom hela foten samtidigt som du pressar knäna utåt. Behåll bålspänningen hela vägen till upprätt läge.

Tekniktips

Fokusera på att hålla knäna i linje med tårna under hela rörelsen. Håll överkroppen så vertikal som möjligt och se till att inte tappa bålspänningen i bottenläget. Ett lyftarbälte kan ge extra stöd vid tyngre vikter.

Vanliga fel att undvika

• Stången för högt upp – vilket kan orsaka obehag i nacken.
• Att falla fram med överkroppen i bottenläget.
• Knän som faller inåt vid uppresning.
• Dålig bålspänning som leder till överdriven svank eller ryggbelastning.

High Bar-knäböj passar både nybörjare och erfarna lyftare, och är ett effektivt sätt att bygga styrka i benen samtidigt som du tränar upp balans, rörlighet och kroppskontroll.