Så utför du Low Bar-knäböj

Low Bar-knäböj är en variant av klassisk knäböj där stången placeras något längre ned på ryggen, vilket förändrar både vinklar och muskelaktivering. Denna stil är särskilt populär inom styrkelyft eftersom den ofta möjliggör lyft av tyngre vikter genom att fördela belastningen över höfter och baksida. Här får du en steg-för-steg-guide till hur du utför övningen korrekt – med tekniktips och vanliga misstag att undvika.

Utförande steg för steg

1. Stångplacering: Placera stången under trapetsmuskeln, strax ovanför bakre deltoideus. Greppa stången smalt och dra ihop skulderbladen för stabilitet.
2. Uppställning: Lyft ut stången från racket, ta två till tre stabila steg bakåt. Fötterna placeras ungefär axelbrett med lätt utåtpekande tår.
3. Andning och bålspänning: Ta ett djupt andetag och spänn bålen – skapa buktryck för att skydda ryggraden under hela lyftet.
4. Böj ned: Sänk dig kontrollerat genom att skjuta bak höfterna först, följt av knäna. Överkroppen lutar mer framåt jämfört med high bar, men ryggen hålls rak och stabil.
5. Vänd upp: När du når parallellt (eller djupare), tryck dig upp genom hela foten. Låt höfterna och bröstet resa sig samtidigt, och behåll spänningen hela vägen till toppläget.

Tekniktips

Low bar kräver mer rörlighet i axlar och handleder, så värm upp noggrant. Tänk på att pressa knäna utåt och hålla blicken nedåt–framåt för att inte tappa balans. Använd ett lyftarbälte om du lyfter tungt.

Vanliga fel att undvika

• För högt placerad stång – förvandlar övningen till en hybrid.
• Att tappa båltrycket i bottenläget.
• Knän som faller inåt under uppresningen.
• För tidigt höftlyft utan att bröstet följer med – vilket ökar risken för ryggbelastning.

Low Bar-knäböj är ett kraftfullt lyft för dig som vill bygga styrka, särskilt i höfter och baksida lår. Genom att behärska tekniken får du ett starkare lyft – och bättre resultat i både styrketräning och vardaglig funktion.