Så utför du raka marklyft

Raka marklyft är en effektiv övning för att bygga styrka i baksida lår, säte och ländrygg. Till skillnad från vanliga marklyft hålls knäna nästan raka under hela rörelsen, vilket gör att höftfällningen och muskelkontakten blir tydligare. Övningen passar perfekt som komplement till klassiska lyft och är ett utmärkt val för att förbättra kontroll, teknik och styrka i bakre kedjan. Här går vi igenom hur du utför raka marklyft korrekt – steg för steg.

Raka marklyft – Steg för steg

1. Startposition

• Stå med fötterna höftbrett isär och greppa stången med ett överhandsgrepp, axelbrett.
• Stången ska vila i höjd med höfterna i startläget, armarna raka.
• Benen är nästan raka – håll en mycket lätt böjning i knäna.

2. Rörelsen nedåt

• Fäll fram i höfterna medan du för stången nedåt längs framsidan av låren.
• Ryggen hålls rak och blicken snett framåt eller neråt för en neutral nacke.
• Stanna när du känner ett tydligt stretch i baksida lår – ofta vid mitten av smalbenen.

3. Rörelsen uppåt

• Pressa höfterna framåt för att lyfta dig tillbaka till stående.
• Stången följer samma bana upp längs benen.
• Toppläget ska vara stabilt – inte överdrivet bakåtlutat.

---

Tips

• Fokusera på att spänna säte och baksida lår i både ned- och uppväg.
• Träna med lättare vikt i början – teknik går före tyngd.
• Håll stången nära kroppen för bästa biomekanik.

Vanliga misstag

• Runda ryggen i bottenläget – håll bålen spänd hela tiden.
• Böja knäna för mycket – det minskar aktiveringen i baksidan.
• Låta stången glida bort från kroppen – håll den nära hela tiden.