Så utför du sumo marklyft

Sumo marklyft är ett kraftfullt alternativ till klassiska marklyft och kännetecknas av en bredare fotställning och mer upprätt överkropp. Övningen flyttar belastningen från ländryggen till ben och säte, vilket gör den skonsam men samtidigt extremt effektiv för styrkeutveckling. Den passar utmärkt för dig som har god rörlighet i höfter eller vill minska påfrestningen på ryggen. I denna guide går vi igenom hur du utför sumo marklyft korrekt – steg för steg.

Sumo marklyft – Steg för steg

1. Fotplacering och uppställning

• Stå med fötterna brett isär – ungefär dubbelt axelbrett.
• Tårna pekar snett utåt (ca 30–45 grader).
• Placera stången mitt över fötterna, nära smalbenen.

2. Grepp och kroppsläge

• Böj i knäna och höfterna – gå rakt ner med överkroppen mellan benen.
• Greppa stången med händerna axelbrett isär, innanför knäna.
• Bröstet upp, ryggen neutral och blicken framåt.

3. Lyftfas

• Spänn bålen och aktivera säte och lår innan du lyfter.
• Tryck fötterna ner i golvet och sträck ut knän och höfter samtidigt.
• Håll stången nära kroppen hela vägen upp – längs smalben och lår.

4. Toppläget

• Stå upprätt med höften fram, bröstet högt och axlarna neutrala.
• Undvik att översträcka i ländryggen.

5. Återgång

• Skjut höfterna bakåt först, därefter böj på knäna.
• För stången kontrollerat längs samma bana tillbaka ner.

---

Tips

• Öva rörlighet i höfter och fotleder för bättre position och teknik.
• Använd lyftarskor eller gå barfota för maximal markkontakt.
• Sumo passar dig med långa ben eller begränsad höftflexibilitet i vanliga marklyft.

Vanliga misstag

• Stå för brett eller med för rak överkropp – det begränsar kraften.
• Släpp bålkontrollen – håll buken spänd hela lyftet.
• Dra stången bort från kroppen – den ska glida nära hela vägen.