Så utför du skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en stark och muskulös rygg. Övningen aktiverar lats, traps, rhomboideer och även biceps – samtidigt som du tränar greppstyrka och bålstabilitet. Det är en övning som passar både nybörjare och avancerade lyftare, och som kan varieras på flera sätt beroende på mål. Här guidar vi dig genom ett korrekt utfört skivstångsrodd – steg för steg.

Skivstångsrodd – Steg för steg

1. Startposition

• Stå med fötterna höftbrett och greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett.
• Fäll i höften och luta överkroppen framåt till ca 45 graders vinkel – ryggen ska vara rak.
• Benen är lätt böjda, blicken nedåt framför dig för en neutral nacke.

2. Grepp och kroppsspänning

• Skapa spänning i bålen – tänk att du ”drar fast” magen.
• Dra ihop skulderbladen lätt innan du börjar dra – det aktiverar övre ryggen.

3. Draget

• Dra stången kontrollerat upp mot nedre delen av bröstkorgen eller övre delen av magen.
• Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen.
• Fokusera på att "dra med ryggen", inte armarna.

4. Toppläget

• Pausa kort när stången är som närmast kroppen.
• Spänn ihop skulderbladen utan att rycka eller överrotera.

5. Rörelsen tillbaka

• Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
• Behåll samma bålspänning och håll ryggen rak genom hela rörelsen.

---

Tips

• Värm upp ryggen med lättare roddövningar innan du kör tungt.
• Variera mellan överhandsgrepp, underhandsgrepp och smalt grepp för att träffa olika delar av ryggen.
• Stå stabilt – undvik att gunga i kroppen.

Vanliga misstag

• Runda ryggen under lyftet – håll alltid en neutral kurvatur.
• Dra med armarna istället för att aktivera ryggen.
• Lyfta stången med ett ryck istället för kontrollerad rörelse.