-555%
Rumänska marklyft är en fantastisk övning för att träna baksida lår, säte och ländrygg – med fokus på kontroll och teknik snarare än tunga vikter. Det är en något mer isolerad variant av det klassiska marklyftet där knäleden hålls mer stilla och höftfällningen står i centrum. Övningen passar perfekt både i gymmet och hemma, med skivstång, hantlar eller kettlebells. I den här guiden visar vi hur du utför ett rumänskt marklyft med rätt teknik – steg för steg.
Rumänska marklyft – Steg för steg
1. Startposition
- Stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän.
- Håll skivstången framför dig med raka armar och ett överhandsgrepp.
- Ryggen neutral, bröstet upp och blicken framåt.
2. Rörelsen nedåt
- Skjut höfterna bakåt som om du försöker "stöta rumpan i väggen bakom dig".
- Håll stången nära benen hela vägen ner – den ska nästan glida längs låren/smalbenen.
- Knäna hålls lätt böjda men de rör sig inte mycket – det är höfterna som gör jobbet.
3. Bottenläget
- Stanna när du känner ett tydligt stretch i baksida lår – oftast runt mitten på smalbenen.
- Ryggen ska fortfarande vara rak – undvik att runda ländryggen.
4. Rörelsen uppåt
- Tryck höfterna framåt och aktivera sätet för att resa dig upp.
- Stången följer samma bana upp som ned.
- Spänn rumpan i toppläget utan att luta dig bakåt.
Tips
- Fokusera på höftfällningen – inte att bara luta dig framåt.
- Kontrollera tempot – rumänska marklyft ska utföras långsamt och kontrollerat.
- Håll stången nära kroppen för att skydda ländryggen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen i bottenläget.
- Att låta knäna böjas för mycket – det förvandlar övningen till en vanlig marklyft.
- Att luta överkroppen fram utan att skjuta bak höfterna.
