Så utför du marklyft med trap bar

Trap bar-marklyft är en utmärkt övning för att bygga styrka i ben, säte och rygg – med mindre belastning på ländryggen än ett traditionellt marklyft. Tack vare trap barens neutrala grepp och mittcentrerade belastning får du en mer upprätt position, vilket gör övningen skonsam men samtidigt kraftfull. Trap bar passar både nybörjare och avancerade lyftare som vill variera sin träning. Här visar vi hur du utför trap bar-marklyft korrekt – steg för steg.

Marklyft med trap bar – Steg för steg

1. Positionering

• Stå mitt i trap baren med fötterna höftbrett isär.
• Händerna ska hamna naturligt vid handtagen när du böjer dig ner.
• Tårna pekar rakt fram eller lätt utåt – ryggen rak, blicken framåt.

2. Grepp och kroppsspänning

• Greppa handtagen med ett neutralt grepp (handflatorna inåt).
• Dra tillbaka skulderbladen lätt och spänn bålen innan lyftet.

3. Lyftfas

• Tryck genom hälarna och sträck ut knän och höfter samtidigt.
• Håll bröstet högt och ryggen neutral under hela lyftet.
• Stå upprätt i toppläget – utan att översträcka i ländryggen.

4. Sänk ned

• Skjut höfterna bakåt och böj på knäna för att sänka vikten kontrollerat.
• Håll samma form och kroppsspänning hela vägen ner.

---

Tips

• Trap bar är perfekt för dig som vill minska belastningen på ländrygg men ändå lyfta tungt.
• Använd lyftarskor eller stå barfota för bättre stabilitet.
• Passar även bra vid rehab eller för nybörjare.

Vanliga misstag

• Luta dig för mycket framåt – behåll en upprätt hållning.
• Släpp bålspänningen – håll magen aktiverad genom hela lyftet.
• Ryck i stången – bygg spänning innan du lyfter.