0%
Vad är buktryck?

Att skapa ett effektivt buktryck är en nyckelfaktor för att lyfta tungt på ett säkert och kraftfullt sätt. Oavsett om du kör knäböj, marklyft eller militärpress kan rätt andning och bålspänning göra stor skillnad. I den här guiden visar vi hur du steg för steg bygger upp buktryck inför ett lyft – med hjälp av både teknik och medveten andning. Lär dig hur du skyddar ryggen, stabiliserar bålen och maximerar prestationen.

Vad är buktryck?

Buktryck (även kallat intraabdominellt tryck) är det inre tryck som skapas när du andas djupt ner i magen och spänner bålen. Det fungerar som ett naturligt skydd för ryggraden genom att stabilisera bålen från insidan. Tänk dig att du bygger ett "inre lyftarbälte" med din andning och bålmuskulatur.

Varför är det viktigt?

  • Skyddar ryggen: Minskad risk för skador i ländrygg och bål.
  • Ökar kraftöverföringen: Du blir starkare och mer explosiv när bålen är stabil.
  • Förbättrar hållningen: Stabil bål = bättre teknik i tunga lyft.
  • Fungerar som lyftarsäkring: Särskilt viktigt vid maxstyrkelyft som knäböj och marklyft.

Buktryck vid styrketräning – Steg för steg

1. Utgångsposition

  • Stå stabilt med fötterna axelbrett isär.
  • Greppa stången eller förbered för lyftet du ska göra.
  • Bröstet upp, ryggen rak och blicken framåt.

2. Andas rätt – diafragmatisk andning

  • Andas in djupt genom näsan – ner i magen, inte i bröstkorgen.
  • Du ska känna magen tryckas ut åt sidorna och framåt.
  • Axlarna ska inte lyfta sig – det är magen som ska expandera.

3. Spänn bålen

  • Håll andan kort – som om du ska stå emot ett slag i magen.
  • Aktivera bukmusklerna utan att suga in magen – skapa inre tryck.
  • Detta "låser" bålen och gör kroppen till en stabil enhet inför lyftet.

4. Utför lyftet

  • Behåll buktrycket under hela lyftet – släpp inte ut luften för tidigt.
  • Andas ut kontrollerat först när du åter är i stabilt läge, t.ex. i toppläget.

Att bemästra buktryck är ett av de viktigaste tekniska stegen för dig som vill utvecklas i styrketräning – både för prestation och långsiktig hälsa.

Taggar: vilma olsson styrketräning övningar josef eriksson