Så utför du pausböj

Pausböj är en variant av knäböj som tvingar dig att stanna rörelsen i det djupaste läget, vilket bygger upp styrka, stabilitet och kroppskontroll. Denna metod används ofta av styrkelyftare och idrottare som vill förbättra sin position i bottenläget och eliminera svagheter i rörelsen. Genom att pausa i botten får du inte bara bättre teknik, utan också ökad mental styrka och explosivitet. Här visar Vilma Olsson hur du gör pausböj – med tydliga instruktioner från Josef Eriksson.

Utförande steg för steg

1. Ställ upp: Gå in under stången, placera den stabilt över övre delen av ryggen (low bar eller high bar beroende på din teknik), ta ett stadigt grepp och lyft ut från ställningen.
2. Positionera: Ta några steg bak, placera fötterna i höft- eller axelbredd med tårna lätt utåt. Spänn bålen och skapa buktryck.
3. Böj ned: Sänk dig kontrollerat nedåt genom att böja höfter och knän samtidigt. Gå hela vägen till ditt djupaste läge, men håll aktiv kontroll i botten.
4. Pausa: Stanna i bottenläget i cirka 1–3 sekunder. Behåll spänningen i hela kroppen, särskilt bål, rygg och lår – undvik att “sjunka ihop”.
5. Explosiv uppgång: Tryck upp igen genom hela foten och fokusera på att resa dig explosivt men kontrollerat, utan att tappa hållningen.

Tips från Josef Eriksson

Josef betonar vikten av att verkligen hålla spänningen under pausen – inte “vila” i botten. Han påpekar också att du inte ska stressa upp ur pausen, utan hellre fokusera på tekniskt rena lyft där du behåller tryck och kontroll genom hela rörelsen.

Vanliga fel att undvika

• Att slappna av i botten och förlora bålspänning.
• Att resa sig för snabbt utan att hålla form.
• Att pausa för kort – fuskpauser ger sämre träningseffekt.
• Att låta knäna falla inåt under uppgången.

Pausböj är en fantastisk övning för dig som vill bygga styrka i det svåraste läget av knäböjen och förbättra din teknik. Det kräver fokus och tålamod, men belöningen är ökad styrka, bättre kontroll och en mer kraftfull böj.