Så utför du Glute Ham Raise på GHD

Glute Ham Raise är en effektiv övning för att stärka baksida lår, säte och ländrygg – tre muskler som ofta är undervärderade men avgörande för både prestation och skadeprevention. Övningen utförs i en Glute Ham Developer (GHD) och är populär bland såväl styrkelyftare som idrottare som vill bygga explosivitet, stabilitet och kontroll i hela den bakre kedjan. I den här videon visar vi hur du utför övningen med korrekt teknik och aktivering.

Utförande steg för steg

1. Justera maskinen: Ställ in GHD:n så att knäna hamnar strax framför dynan och fötterna är säkert fixerade i fotplattan. Detta ger rätt vinkel och stabilitet under hela rörelsen.
2. Startposition: Börja i upprätt läge med kroppen rak, höfterna utsträckta och blicken framåt. Spänn bålen och håll en neutral ryggrad.
3. Sänk kontrollerat: Sänk kroppen framåt i ett lugnt och kontrollerat tempo genom att böja i knäleden. Håll höfterna sträckta under hela rörelsen – undvik att vika i höften.
4. Vänd i bottenläget: När kroppen nästan är horisontell, stanna ett ögonblick, behåll kontrollen och spänningen i baksida lår.
5. Res dig upp: Använd kraften från baksida lår och säte för att dra dig upp till startpositionen igen. Undvik att gunga eller använda ryggen för att ”fuska” upp kroppen.

Tips för bättre teknik

Fokusera på att hålla höfterna utsträckta under hela rörelsen – ett vanligt misstag är att fälla i höften, vilket minskar aktiveringen av baksida lår. Gå inte snabbare än du kan kontrollera. Sänk hellre rörelseomfånget om det behövs och bygg successivt upp styrkan. Använd gärna hjälp med armarna i början om övningen känns för tung.

Vanliga fel att undvika

• Att bryta i höften istället för att enbart arbeta med knäleden.
• Att gunga upp kroppen med fart i stället för att använda muskelstyrka.
• Dålig bålspänning – vilket kan leda till svank och överbelastning av ländryggen.

Glute Ham Raise är en tuff men otroligt effektiv övning som bygger upp din posterior chain från grunden. Perfekt för dig som vill stärka baksidan, förbättra dina marklyft och minska risken för skador i knän och höfter.