Höstens bästa träningspass inför skidsäsongen

Vill du stå stark i spåret i vinter? Då är hösten den perfekta tiden att förbereda dig. Med rätt typ av träning kan du bygga både flås, teknik och överkroppsstyrka – och stakmaskinen är ett grymt redskap för just det. Här är vårt favoritpass för att maxa din form inför skidsäsongen!

Utrustning:

• Stakmaskin (skierg)
• (Valfritt) Hantlar eller skivstång
• (Valfritt) Träningsbänk
• Timer / klocka

Träningspass: 45 minuter

Uppvärmning – 8 minuter

• 2 min lugn stakning i jämnt tempo
• 2 min växelvis vänster/höger stakarm
• 2 min staka 15 sek snabbt / 15 sek långsamt
• 2 min rörlighet för axlar, bål och höft

Huvuddel – Intervallblock (25 min)

Block 1: Teknik + syreupptag (3 varv)

• 2 min stakning i medeltempo – fokus på teknik
• 1 min snabbt tempo (85–90 % av max)
• 1 min aktiv vila (långsamt tempo)

Block 2: Korta intervaller med hög intensitet (5 varv)

• 30 sek maxstak
• 90 sek vila

Styrkedel (valfri) – 10 minuter

Om du vill lägga till styrka: kör 2 varv av nedan

• 10 x Triceps pushdowns med band eller kabel
• 12 x Omvända flyes med lätt vikt
• 15 x Russian twists med vikt
• 10 x Utfallssteg per ben

Nedvarvning – 2 min

• Lugn stakning (ca 50 % av max)
• Lätt rörlighet: axlar, bröstrygg, höft

Tips för stakmaskin:

• Håll en rak kroppslinje, aktivera bålen
• Tryck ner med överkroppen – inte bara armarna
• Hitta ett rytmiskt tempo där du kan jobba länge utan att tappa teknik

Gör detta passet 1–2 gånger i veckan under hösten och kombinera gärna med löpning eller cykling. När snön faller är du redo att flyga fram i skidspåret!