8 bästa övningarna med en kettlebell

Med bara en kettlebell kan du bygga styrka, uthållighet och stabilitet – oavsett om du tränar hemma, på gym eller utomhus. Den unika formen gör att du kan variera vinklar, grepp och rörelser på ett sätt som få andra redskap tillåter. Här är åtta övningar som ger dig maximalt med träningseffekt med minimalt med utrustning.

1. Kettlebell swing

En klassiker för explosiv höftkraft, flås och stark baksida. Höftfällning är nyckeln – inte knäböj. Kör med fart och kontroll.

2. Goblet squat

En benövning som bygger teknik, rörlighet och benstyrka. Håll kettlebellen framför bröstet och gå djupt ner med rak rygg.

3. Turkish get-up

En helkroppsövning där du reser dig upp från liggande med vikt ovanför huvudet. Bygger kontroll, bålstyrka och axelstabilitet.

4. Kettlebell clean

Explosiv övning som för över vikten till rackposition. Viktig för att utföra pressar eller frontböj på ett kontrollerat sätt.

5. Kettlebell press

Pressa kettlebellen rakt upp från rackposition. Tränar axlar, triceps och bålstabilitet – särskilt i enarmsvarianten.

6. Snatch

En avancerad övning där kettlebellen hamnar rakt upp i ett svep. Tränar kraft, koordination och styrka – bygg upp teknik först.

7. Renegade row

Starta i plankposition med händerna på två kettlebells. Rodd ena sidan i taget – bygger bål och rygg under stabil belastning.

8. Suitcase deadlift

Enbensliknande marklyft med vikt i ena handen. Utmanar bål, grepp och höftkontroll. Variera sidor för jämn styrka.

Tips för effektiv kettlebellträning

• Börja lätt – tekniken är viktigare än vikten
• Lär dig höftfällning (hip hinge) för att undvika skador
• Träna med kontroll – särskilt vid rotationer och pressar
• Bygg upp ett pass: 1 drag, 1 press, 1 benövning, 1 flåsövning

Sammanfattning

• Kettlebell swing och goblet squat är perfekta för helkropp och flås
• Pressar och roddövningar bygger styrka och kontroll
• Get-up, snatch och clean utvecklar teknik och stabilitet

Med en kettlebell i handen har du ett komplett gym – det handlar bara om hur du använder den.