Så väljer du rätt vikt – utan att gissa

Står du ofta och funderar: “Ska jag ta 12 kg eller 16?” Eller är du ny på gymmet och inte vet vad du bör börja med? Du är inte ensam. Att välja rätt vikt kan kännas osäkert, särskilt om du vill träna effektivt utan att överdriva eller underprestera. Här får du enkla riktlinjer för hur du hittar rätt belastning – oavsett om målet är styrka, muskelvolym eller teknik.

Grunden: Vad är målet med passet?

För att välja rätt vikt måste du först veta vad du tränar för:

• Styrka: Tunga vikter, få repetitioner (1–6 reps)
• Muskelmassa (hypertrofi): Medeltunga vikter, fler reps (6–12 reps)
• Uthållighet: Lättare vikter, högt repsantal (12+ reps)

Utgå från detta när du sätter dina vikter – och anpassa efter övningens svårighetsgrad och din egen nivå.

Så vet du att vikten är rätt

Här är några konkreta tumregler att använda under passet:

• De sista 1–2 repetitionerna ska vara utmanande – men med bibehållen teknik
• Om du skulle kunna göra 5 reps till, är vikten sannolikt för lätt
• Om du knappt klarar första eller andra repetitionen – börja lättare

Vikten ska utmana – inte kompromissa din form.

RPE och Reps in Reserve (RIR)

Vill du bli mer exakt? Då kan du använda skalan RPE (Rate of Perceived Exertion) eller tänka i “reps kvar i tanken”.

• RPE 7–8: 2–3 reps kvar – bra för volym och progression
• RPE 9: 1 rep kvar – tyngre set med fokus
• RPE 10: Maxinsats – används sparsamt

Vanliga misstag att undvika

• Att alltid ta “safe” vikter – då utvecklas du långsamt
• Att maxa varje set – det sliter mer än det ger på sikt
• Att jämföra med andras vikter – alla har olika utgångspunkter

Tips för att träna smartare

• Anteckna vad du använder – så slipper du gissa nästa gång
• Testa olika vikter i uppvärmningen – hitta din nivå just den dagen
• Träna med syfte – rätt vikt för rätt mål ger bäst resultat

Att välja rätt vikt handlar inte om att ta i mest – det handlar om att träna mest effektivt. Lär känna kroppen, våga justera och följ en plan. Resultaten kommer.