0%
Så bygger du ett superset-pass för hela kroppen

Vill du träna både effektivt och intensivt – utan att stå och vila i onödan? Då är superset något för dig. När du kombinerar två övningar direkt efter varandra maxar du både tiden och effekten plus att du får en riktig go pump-känsla. Här visar vi hur du bygger ett helkroppspass med smarta superset för styrka, uthållighet och flås.

Vad är ett superset?

Ett superset innebär att du gör två övningar direkt efter varandra utan vila emellan. De kan rikta sig till samma muskelgrupp (för extra utmattning) eller olika muskelgrupper (för aktiv återhämtning och tidseffektivitet).

Fördelar med superset-träning

  • Sparar tid – du tränar mer på kortare tid
  • Höjer pulsen – bra för kondition och förbränning
  • Ökar träningsvolym – utan att förlänga passet
  • Utmanar muskeluthållighet och fokus

Exempel på superset för hela kroppen

Superset 1 – Ben & bål

  • Goblet squats – 10–12 reps
  • Plank row (kettlebell eller hantel) – 10 reps per sida

Superset 2 – Bröst & rygg

  • Push-ups eller bänkpress – 8–12 reps
  • Renegade rows eller skivstångsrodd – 10–12 reps

Superset 3 – Axlar & ben

  • Kettlebell press – 8–10 reps per sida
  • Walking lunges – 10 steg per ben

Superset 4 – Kondition & core

  • Kettlebell swings – 15–20 reps
  • Russian twists – 20 reps totalt

Hur du bygger ditt eget superset-pass

Följ dessa steg:

  1. Välj 3–5 superset som täcker olika muskelgrupper
  2. Gör 3–4 varv av varje superset
  3. Vila 60–90 sek mellan varje superset
  4. Håll passet till 30–45 minuter

Tips för att få ut mer av träningen

  • Välj vikter som utmanar dig, men tillåter bra teknik
  • Variera riktning – pressa, dra, böj och rotera
  • Logga vilka superset du gillar bäst och justera över tid

Superset är ett smart sätt att få mycket gjort på kort tid – oavsett om du tränar hemma, i gymmet eller under ett lunchpass. Med rätt kombinationer får du styrka, flås och variation i ett och samma upplägg.