Så utför du traditionella marklyft

Marklyft är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att bygga styrka i hela kroppen – särskilt i rygg, ben och bål. Men tekniken är avgörande för att få ut maximal effekt och undvika skador. Genom att lära dig rätt position, lyftsekvens och andningsteknik kan du lyfta tyngre, säkrare och smartare. I den här guiden går vi igenom hur du utför ett korrekt marklyft – steg för steg. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren lyftare kan du ha nytta av att fräscha upp grunderna. Låt oss gå igenom det tillsammans!

Traditionella marklyft – Steg för steg

1. Positionera dig rätt

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Placera stången över mitten av fötterna – nära smalbenen.
• Böj på knäna och greppa stången strax utanför benen, med raka armar.

2. Skapa kroppsspänning

• Sänk höfterna tills ryggen är rak och bröstet pekar framåt.
• Spänn bålen – ”låsa in” magen för stabilitet.
• Dra skulderbladen lätt bakåt och nedåt för att aktivera ryggen.

3. Lyftet

• Tryck från golvet genom hälarna.
• För stången rakt upp nära kroppen – den ska glida längs smalbenen.
• Sträck ut höfter och knän samtidigt – inte en i taget.

4. Toppläge

• När du står helt upprätt: stolt hållning, höfterna fram, axlarna neutrala.
• Undvik att luta dig bakåt i toppläget.

5. Kontrollerad nedsänkning

• Skjut höfterna bakåt först, sedan böj knäna.
• Sänk stången kontrollerat längs benen till marken.

---

Tips och detaljer från videon

• Stången ska alltid vara nära kroppen under lyftet.
• Ryggen hålls neutral – varken svankad eller krökt.
• Andas in djupt och håll luften under lyftet för ett starkt buktryck.
• Undvik ryck – utför rörelsen kontrollerat från start till mål.