Håll igång träningen under vabruari

Vabruari är här - månaden då förkylningar, kortare nätter och stress lätt tar över. Men du behöver inte välja mellan att träna stenhårt eller inte alls. Tvärtom: med smart, lagom träning kan du hålla igång kroppen, minska stressen och behålla rutinen även när tiden (och orken) är begränsad. Här tipsar vi om ett upplägg som fungerar hemma och som går att skala upp när livet lugnar sig.

Varför träna under vabruari?

När sömn och energi varierar är målet inte maxresultat. Då är det viktigare att stödja kroppen och hålla rutinen vid liv.

• Rörelse kan minska upplevd stress och ge bättre energi i vardagen.
• Styrketräning hjälper dig behålla muskelmassa även om passen är kortare.
• Lagom puls (utan att köra slut på dig) kan göra dig piggare och mer hållbar över tid.
• En bibehållen rutin gör det mycket enklare att komma tillbaka när vab-perioden släpper (om den släpper...).

6 övningar som gör vabruari enklare

1) Goblet squat

Utrustning: Kettlebell eller hantel

Muskler: Framsida lår, säte, bål

Steg-för-steg:

1. Håll vikten nära bröstet med armbågarna lätt in mot kroppen.
2. Sätt dig ned i en knäböj med bröstet stolt och hälarna i golvet.
3. Pausa kort i botten och pressa upp igen genom att spänna säte och lår.
4. Andas ut på vägen upp och håll bålen spänd hela tiden.

Tips: Om du är stel: sänk dig så djupt du kan med bra kontroll – djupet kommer tillbaka.

2) Enarmsrodd (hantel)

Utrustning: Hantel + bänk/stol (eller stöd mot knät)

Muskler: Rygg, baksida axel, biceps

Steg-för-steg:

1. Stöd ena handen mot en bänk/stol, luta överkroppen fram med rak rygg.
2. Dra hanteln upp mot höften (inte rakt upp mot axeln).
3. Sänk kontrollerat och håll skuldran “packad” (inte hängande).
4. Jobba i jämnt tempo och undvik att vrida kroppen.

Tips: Tänk “dra armbågen bakåt” och låt ryggmusklerna göra jobbet – inte bara armen.

3) Armhävning

Utrustning: Kroppsvikt (valfritt: träningsmatta)

Muskler: Bröst, axlar, triceps, bål

Steg-för-steg:

1. Spänn bål och säte så kroppen är som en planka.
2. Sänk dig med armbågarna cirka 30–45 grader från kroppen.
3. Pressa upp och håll nacken neutral.
4. Välj nivå: mot vägg → mot bänk/soffa → på golv.

Tips: Hellre 6 snygga repetitioner än 12 “hängiga”. Tekniken är vinsten i vabruari.

4) Höftlyft (glute bridge)

Utrustning: Kroppsvikt (valfritt: vikt i knät/höften)

Muskler: Säte, baksida lår, bål

Steg-för-steg:

1. Ligg på rygg med fötterna nära rumpan.
2. Spänn bålen lätt och pressa upp höften tills kroppen blir rak från knä till axel.
3. Pausa 1 sekund på toppen med hårt säte.
4. Sänk långsamt och upprepa.

Tips: Om du känner mest framsida lår: flytta fötterna lite närmare rumpan och fokusera på att “knipa” sätet på toppen.

5) Pallof press (anti-rotation)

Utrustning: Gummiband (förankrat i dörrfäste/stolpe)

Muskler: Bålstabilitet, sneda magmuskler, höftstabilitet

Steg-för-steg:

1. Stå sidledes mot bandets fästpunkt och håll bandet vid bröstet.
2. Spänn magen och pressa bandet rakt ut framför dig.
3. Håll 1–2 sekunder utan att vrida kroppen.
4. För tillbaka till bröstet och upprepa.

Tips: Det ska kännas “lugnt men jobbigt” – stabilitetsträning som passar perfekt när du är trött.

6) Farmers walk (bärövning)

Utrustning: Två hantlar/kettlebells (eller en tung vikt i ena handen)

Muskler: Grepp, bål, övre rygg, säte, ben

Steg-för-steg:

1. Stå långt med bröstet upp och skuldrorna bak/ner.
2. Gå lugnt och kontrollerat med korta steg.
3. Håll bålen spänd och undvik att “tippa” åt sidan.
4. Vänd och gå tillbaka – eller gå på stället om du har liten yta.

Så får du bättre resultat i vabruari

• Sänk ribban – höj frekvensen - 10–20 minuter är guld om du får in det ofta. Allt är bättre än inget!
• Tänk "minsta effektiva dos" - 2–4 övningar per pass räcker.
• Prioritera stora rörelser - Knäböj/höftfällning, press, drag, bål.
• Håll igen på maxningen - Lämna 1–3 repetitioner i tanken i de flesta set.
• Gör det lätt att starta - Lägg fram utrustning kvällen innan, ladda hörlurarna och ha ett färdigt passval.

Enkelt "VAB-kit" från Nordic Fighter

När tiden är knapp vinner du på utrustning som är snabb att plocka fram och som funkar för helkropp. Du behöver inte bygga ett helt gym! Vi har valt ut några produkter som kan underlätta din träning hemma.

• Hantlar – mångsidigt för press, rodd, ben och superset.
• Kettlebells – perfekt för ben, flås och helkropp på liten yta.
• Gummiband – grymt för aktivering, rehab, dragövningar och bålstabilitet.
• Träningsmattor – skönt för bål, rörlighet och armhävningar.

3 nivåer som fungerar när livet sker

Pass A – 10 minuter (när tiden är extremt knapp)

Kör varannan minut i 10 minuter:

• Goblet squat – 8–12 reps
• Enarmsrodd – 8–12 reps per arm

Tips: Håll jämnt tempo och sluta innan du blir helt slut.

Pass B – 15 minuter (bästa standardpasset i vabruari)

3 varv, vila kort mellan övningar:

1. Armhävning – 6–12 reps
2. Goblet squat – 8–12 reps
3. Höftlyft – 12–20 reps
4. Pallof press – 8–12 reps per sida
5. Farmers walk – 30–45 sek

Pass C – 20 minuter (när du har lite mer energi)

Superset x 3–4 rundor:

• Goblet squat – 8–10 reps
• Enarmsrodd – 8–10 reps per arm

Superset x 3–4 rundor:

• Armhävning – 6–12 reps
• Pallof press – 10–12 reps per sida

Avslut:

• Farmers walk – 3–5 rundor à 30–45 sek

Håll ut!

Vabruari behöver inte betyda träningsstopp. Om du fokuserar på korta, smarta pass och en enkel rutin håller du kroppen igång, minskar stress och gör det lättare att fortsätta när vardagen stabiliseras igen. Målet är inte perfektion utan målet är kontinuitet.