Styrketräning för nybörjare - 2 pass/ vecka

Nytt år, nya tag – och kanske första gången du sätter foten på gymmet? Om du känner dig lite nervös eller osäker: du är inte ensam. Att vara ny på gymmet är helt normalt, och alla har varit där någon gång.

Det här inlägget är för dig som vill börja träna och komma igång med enkel styrketräning. Du får ett tydligt träningsprogram för nybörjare där du tränar hela kroppen med fokus på maskiner – perfekt om du inte är bekväm med fria vikter än. Det kan bli nästa mål att sikta på!

Upplägget: två pass i veckan, lagom längd, enkla övningar och en skön känsla efteråt. Fokus är att du ska ta hand om din kropp och komma i gång.

Upplägg – så funkar passet

Du kör samma pass två gånger per vecka, till exempel måndag och torsdag. På så sätt hinner kroppen återhämta sig, men du får ändå tillräckligt med träning för att märka skillnad.

• Frekvens: 2 gånger per vecka
• Set & reps: 2–3 set x 10–12 repetitioner per övning
• Vila: ca 60–90 sekunder mellan seten
• Intensitet: Sista repetitionen ska kännas jobbig, men du ska ha 1–2 reps kvar i tanken

Träningsprogram för nybörjare – helkroppspass

Här är hela passet samlat i en överskådlig tabell. Spara gärna sidan, skärmdumpa eller skriv ut så har du ditt första träningsprogram för nybörjare redo nästa gång du går till gymmet.

Övning	Utrustning	Set	Reps	Kommentar
Benpress	Maskin	2–3	10–12	Kontrollerad fart, hälarna i plattan
Latsdrag	Kabel/maskin	2–3	10–12	Dra stången mot övre bröstet, bröstet upp
Bröstpress	Maskin	2–3	10–12	Skulderbladen bakåt, armbågarna ungefär i brösthöjd
Sittande rodd	Kabel/maskin	2–3	10–12	Dra handtaget mot magen, håll ryggen rak
Benextension	Maskin	2–3	10–12	Sträck ut benen kontrollerat, stanna 1 sekund i toppläget
Liggande lårcurl	Maskin	2–3	10–12	Fokusera på att ”krama ihop” baksida lår
Plankan	Kroppsvikt	3	20–40 sek	Spänn magen, håll kroppen som en rak planka

Vilka muskler tränas i passet?

Benpress

Benpressen är en riktig basövning för underkroppen och passar perfekt när du är ny på gymmet. Den tränar främst framsida lår (quadriceps), men också sätesmusklerna (rumpan) och baksida lår (hamstrings). Du får dessutom viss aktivering i vaderna när du pressar ifrån.

Latsdrag

Latsdrag fokuserar på den stora ryggmuskeln (latissimus dorsi), men även övre rygg, baksida axlar och biceps får jobba. Det här är en kanonövning för hållningen – perfekt om du sitter mycket vid datorn.

Bröstpress

Bröstpress i maskin tränar bröstmusklerna, framsida axlar och triceps (baksidan av överarmen). Maskinen hjälper dig att hålla rätt rörelsebana, vilket gör den extra trygg för dig som just börjat med styrketräning.

Sittande rodd

Sittande rodd bygger styrka i övre och mellersta delen av ryggen, inklusive rhomboideer och traps, samt lats och biceps. Tillsammans med latsdrag hjälper den dig att skapa en stark, stabil rygg.

Benextension

Benextension isolerar främst framsida lår. Det är en bra kompletterande övning efter benpress, där du verkligen kan känna hur låren får bränna lite extra på slutet av passet.

Liggande lårcurl

Här är fokus på baksida lår (hamstrings). De är viktiga både för knäledens stabilitet och för att balansera upp all träning av framsida lår. En stark baksida lår kan också minska risken för skador, särskilt om du springer eller spelar bollsport.

Plankan

Plankan tränar hela bålen – mage, djupa magmuskler, sneda magmuskler och nedre delen av ryggen. En stark core gör allt annat på gymmet lättare, och hjälper dig i vardagen med allt från hållning till att bära matkassar.

Så lyckas du med din start på gymmet

• Börja lättare än du tror – du kan alltid öka vikten nästa pass.
• Fokusera på teknik först, vikter sen.
• Sikta på kontinuitet: två pass i veckan slår ”stenhårt i två veckor och sen ge upp”.
• Acceptera att du är ny – det är inget konstigt att kolla kartan eller fråga personal om maskinerna.

Kom ihåg: du behöver inte vara vältränad för att gå till gymmet – du går till gymmet för att bli starkare och må bättre. Spara det här träningsprogrammet för nybörjare, boka in två pass i kalendern och låt det här året bli året då du faktiskt kommer igång på riktigt.

FAQ – vad betyder set och reps?

Vad är ett set?

Ett set är en omgång av en övning. Om du gör 10 knäböj i sträck och sedan vilar, så är det 1 set. Om programmet säger 3 set betyder det att du gör den omgången 3 gånger.

Vad menas med reps?

Reps är kort för repetitioner, alltså hur många gånger du upprepar rörelsen i ett set. 10 reps betyder att du gör övningen 10 gånger innan du vilar.