Styrketräning för nybörjare - 3 pass/ vecka

Känner du att det är dags att faktiskt komma igång med träningen på riktigt i år? Det här upplägget är för dig som är ny på gymmet, vill börja med styrketräning för nybörjare och känner dig redo för tre pass i veckan. Vi blandar maskiner och fria vikter i ett enkelt träningsprogram för nybörjare där du kör två olika helkroppspass – Pass A och Pass B. Du får styrka i hela kroppen, bättre hållning och mer kontroll över tekniken, utan att behöva bo på gymmet.

Känns det för mycket med tre pass? Spana in vårt träningsprogram med två pass istället.

Upplägget för detta program – helkropp A/B

Du tränar 3 gånger per vecka och växlar mellan två pass:

• Vecka 1: Pass A – Pass B – Pass A
• Vecka 2: Pass B – Pass A – Pass B

De flesta övningar ligger på 3 set x 8–10 reps. Det är lagom för att både bygga styrka och lära dig rörelserna. Sista repetitionen ska kännas jobbig, men du ska fortfarande ha 1–2 reps kvar ”i tanken”.

Träningsprogram för nybörjare – Pass A

Pass A fokuserar på knäböj, bröst, rygg, höft och core. Perfekt baspass när du vill börja träna helkropp på gymmet.

Övning	Utrustning	Set	Reps	Kommentar
Knäböj i ställning / Goblet squat	Skivstång eller hantel	3	8–10	Håll bröstet upp, knäna i linje med tårna
Bröstpress / Hantelpress på bänk	Maskin eller hantlar	3	8–10	Skulderbladen bakåt, kontrollerad sänkning
Sittande rodd	Kabel/maskin	3	8–10	Dra mot magen, håll ryggen rak
Höftlyft	Kroppsvikt / skivstång	3	8–10	Pressa upp höften, spänn rumpan i toppläget
Hantellyft åt sidan	Hantlar	3	10–12	Lätta vikter, lyft till axelhöjd med lätt böjda armar
Crunches / Benlyft	Kroppsvikt	3	12–15	Fokusera på att spänna magen, inte nacken

Träningsprogram för nybörjare – Pass B

Pass B fortsätter med helkroppsfokus men byter ut några övningar, så att både muskler och huvud får lite variation. Fortfarande enkelt, fortfarande perfekt för styrketräning för nybörjare.

Övning	Utrustning	Set	Reps	Kommentar
Benpress	Maskin	3	8–10	Hälarna i plattan, kontrollerad sänkning
Latsdrag	Kabel/maskin	3	8–10	Dra stången mot övre bröstet, bröstet upp
Hantelrodd (en arm i taget)	Hantel	3	8–10	Stabil rygg, dra hanteln mot höften
Axelpress	Hantlar eller maskin	3	8–10	Pressa rakt upp, undvik att svanka
Hantelcurl	Hantlar	3	8–10	Håll armbågarna nära kroppen, ingen ”gungning”
Triceps pushdown	Kabel	3	8–10	Pressa ned tills armarna är raka, kontrollera vägen upp

Vilka muskler tränas i detta program?

Knäböj / Goblet squat

Tränar främst framsida lår (quadriceps) och sätesmusklerna (rumpan), men också baksida lår och core får jobba. En perfekt basövning när du är ny på gymmet och vill bygga stabilitet i hela underkroppen.

Bröstpress / Hantelpress

Fokus ligger på bröstmusklerna, men även framsida axlar och triceps är med. Maskinversionen är extra trygg för dig som precis börjat med styrketräning för nybörjare, medan hantlar ger lite mer stabilitetsarbete.

Sittande rodd & Hantelrodd

Båda varianterna tränar övre och mellersta ryggen, lats och biceps. Sittande rodd i kabel är lite mer ”guidad”, medan hantelrodd utmanar varje sida för sig och hjälper till att jämna ut eventuella styrkeskillnader.

Höftlyft

Här är rumpan stjärnan – gluteus maximus får jobba hårt, tillsammans med baksida lår och lite core. En stark höftsträckning gör nytta både i annan träning och i vardagen.

Hantellyft åt sidan & Axelpress

Hantellyft åt sidan fokuserar på utsida axel (deltoideus lateralis), vilket hjälper dig att bygga en rundare, starkare axelprofil. Axelpress tränar hela axelpartiet samt triceps och överkroppsstabilitet.

Benpress

Liknar knäböj i vilka muskler som jobbar: framsida lår, säte och baksida lår, med lite stöd från vaderna. Skillnaden är att maskinen ger dig mer stöd, vilket kan kännas tryggt när du är i början av din resa.

Latsdrag

Tränar den stora ryggmuskeln latissimus dorsi, samt övre rygg, baksida axlar och biceps. En favorit för både hållning och ”V-form” i överkroppen.

Hantelcurl & Triceps pushdown

Hantelcurl fokuserar på biceps på framsidan av överarmen, medan triceps pushdown tränar baksidan av överarmen. Tillsammans ger de balans och styrka runt armbågsleden – bra både för vardag och annan träning.

Crunches / Benlyft

Dessa övningar tränar magmusklerna – både de raka och de djupare stabiliserande musklerna. En stark core gör det lättare att utföra alla andra övningar i programmet med bra teknik.

Så lyckas du med tre pass i veckan

• Lägg in dina pass i kalendern som viktiga möten med dig själv.
• Börja hellre lite lättare och känn dig stark än att gå ut för hårt och bli däckad.
• Försök göra samma övningar varje gång i 6–8 veckor – då hinner du se tydlig progression i din styrketräning för nybörjare.
• Våga fråga personalen om du är osäker på inställningar i maskinerna eller teknik.

Det här träningsprogrammet för nybörjare är gjort för att vara enkelt att följa, inte perfekt på papper. Spara upplägget, bestäm vilka dagar du tränar – och låt det här året bli året då du faktiskt kommer in i rutinen med styrketräning på gym.

FAQ – vad betyder set och reps?

Vad är ett set?

Ett set är en omgång av en övning. Om du gör 10 knäböj i sträck och sedan vilar, så är det 1 set. Om programmet säger 3 set betyder det att du gör den omgången 3 gånger.

Vad menas med reps?

Reps är kort för repetitioner, alltså hur många gånger du upprepar rörelsen i ett set. 10 reps betyder att du gör övningen 10 gånger innan du vilar.