5 övningar med kettlebells

Kettlebells är ett av de mest mångsidiga redskapen du kan ha i din träning. Med en enda kettlebell kan du träna styrka, explosivitet, grepp, bålstabilitet och kondition – utan att behöva särskilt mycket plats eller utrustning.

Det som gör kettlebells så användbara är att de passar både kontrollerade styrkeövningar och mer dynamiska rörelser. Du kan använda dem i lugna pass med fokus på teknik, i pulshöjande cirklar eller som ett effektivt komplement till annan styrketräning.

I den här guiden går vi igenom 5 grundövningar med kettlebells som tränar stora delar av kroppen. Du får tips på teknik, vanliga misstag, set och repetitioner samt hur du kan sätta ihop övningarna till ett enkelt pass.

Varför träna med kettlebells?

Kettlebellträning passar dig som vill få mycket träningseffekt med ett enkelt redskap. Eftersom vikten ligger under handtaget ställs kroppen ofta inför lite andra krav än vid träning med till exempel hantlar. Du får jobba med stabilitet, kontroll och kraftöverföring genom hela kroppen.

Några stora fördelar med kettlebellträning är:

• Helkroppsträning: många övningar aktiverar ben, höfter, bål, rygg, axlar och grepp samtidigt.
• Effektiva pass: du kan träna både styrka och flås på kort tid.
• Lite utrustning: en eller två kettlebells räcker långt, särskilt vid hemmaträning.
• Bra variation: kettlebells fungerar till styrka, explosivitet, cirkelträning och funktionell träning.
• Enkla att skala: du kan anpassa vikt, tempo, reps och vila efter nivå.

Vill du komma igång eller komplettera din nuvarande utrustning hittar du vårt sortiment av kettlebells hos Nordic Fighter.

Vilken kettlebellvikt ska jag börja med?

Rätt vikt beror på övning, träningsvana och teknik. En vikt som känns lagom i goblet squat kan vara för tung i press och för lätt i kettlebell swing. Därför är det ofta bättre att tänka övning för övning, snarare än att försöka hitta en vikt som passar allt.

Tips: Om du är osäker är det bättre att börja lite lättare och fokusera på teknik. När rörelsen känns stabil kan du öka vikten, korta vilan eller lägga till fler set.

5 effektiva övningar med kettlebells

1. Kettlebell swing – explosiv höftkraft och flås

Kettlebell swing är en av de mest klassiska kettlebellövningarna. Den tränar framför allt höfter, säte, baksida lår, bål och grepp – samtidigt som den kan ge rejält med puls när du kör längre set.

Det viktiga är att förstå att swing inte är en knäböj och inte en axelövning. Kraften ska komma från höften. Armarna håller i kettlebellen, men det är höftdrivet som får vikten att svinga framåt.

Så gör du kettlebell swing

• Ställ kettlebellen på golvet en liten bit framför dig.
• Stå ungefär höft- till axelbrett och fäll fram i höften med neutral rygg.
• Greppa handtaget med båda händerna och dra kettlebellen bakåt mellan benen.
• Tryck höften explosivt framåt och låt kettlebellen svinga upp till ungefär brösthöjd.
• Spänn sätet i toppläget utan att översträcka ryggen.
• Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen och upprepa rörelsen med kontroll.

• Tränar: säte, baksida lår, höfter, bål, grepp och kondition.
• Reps och set: 10–20 repetitioner x 3–5 set.
• Passar bäst för: explosivitet, flås och helkroppsträning.

Vanligt misstag: att lyfta vikten med armarna. Tänk i stället att du skjuter höften framåt och låter kettlebellen “flyga” av kraften från underkroppen.

Vill du fördjupa tekniken kan du även läsa vår guide: Så utför du Kettlebell swing.

2. Goblet squat – ben, rumpa och stabil bål

Goblet squat är en riktigt bra övning för ben, rumpa och bål. Eftersom du håller kettlebellen framför bröstet blir det ofta lättare att hålla överkroppen upprätt och hitta en stabil knäböjsteknik.

Övningen passar både nybörjare och mer vana tränande. Den kan användas som huvudövning i ett benpass, som teknikövning för knäböj eller som en del av ett cirkelpass.

Så gör du goblet squat

• Håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
• Stå ungefär axelbrett och låt tårna peka lätt utåt.
• Spänn bålen och sänk dig kontrollerat ner i en knäböj.
• Håll bröstet upp, ryggen neutral och knäna i linje med tårna.
• Pressa upp genom hela foten tills du står rakt igen.

• Tränar: framsida lår, säte, bål och övre rygg.
• Reps och set: 8–15 repetitioner x 3–4 set.
• Passar bäst för: benstyrka, knäböjsteknik och helkroppspass.

Vanligt misstag: att falla fram med överkroppen eller låta knäna falla inåt. Sänk vikten om du inte kan hålla kontroll genom hela rörelsen.

3. Turkish get-up – kontroll, rörlighet och stabilitet

Turkish get-up är en mer teknisk kettlebellövning där du går från liggande till stående med vikten ovanför kroppen. Den tränar bål, axelstabilitet, höftkontroll, rörlighet och kroppskontroll på ett sätt som få andra övningar gör.

Det här är inte en övning du behöver stressa igenom. Börja gärna utan vikt eller med en mycket lätt kettlebell tills du kan rörelsen steg för steg.

Så gör du Turkish get-up

• Ligg på rygg med kettlebellen i ena handen och armen sträckt uppåt.
• Böj benet på samma sida som vikten och placera foten i golvet.
• Rulla upp till armbågen på motsatt sida och vidare upp på handen.
• Lyft höften och dra in benet under kroppen till halvknästående position.
• Res dig upp till stående med armen fortsatt stabil ovanför kroppen.
• Vänd rörelsen kontrollerat tillbaka ner till startposition.

• Tränar: bål, axlar, höfter, rörlighet och kroppskontroll.
• Reps och set: 2–5 repetitioner per sida x 2–4 set.
• Passar bäst för: stabilitet, kontroll och teknikträning.

Vanligt misstag: att gå för tungt för tidigt. Turkish get-up ska kännas kontrollerad från första till sista steg. Tappa aldrig fokus på vikten ovanför kroppen.

4. Kettlebell deadlift – stark höft, rygg och baksida

Kettlebell deadlift är en bra grundövning för dig som vill träna höftfällning, baksida lår, säte och rygg på ett kontrollerat sätt. Den är ofta lättare att lära sig än kettlebell swing och kan därför vara en bra start innan du går vidare till mer explosiva rörelser.

Övningen passar också bra om du vill bygga grundstyrka och bättre hållning i höft och bål.

Så gör du kettlebell deadlift

• Ställ kettlebellen mellan fötterna.
• Stå med fötterna ungefär höft- till axelbrett.
• Fäll i höften och böj knäna lätt tills du når handtaget.
• Spänn bålen, håll ryggen neutral och greppa kettlebellen med båda händerna.
• Tryck ner fötterna i golvet och sträck ut höften tills du står rakt.
• Sänk vikten kontrollerat tillbaka till golvet.

• Tränar: säte, baksida lår, rygg, bål och grepp.
• Reps och set: 8–12 repetitioner x 3–4 set.
• Passar bäst för: grundstyrka, teknik och höftkontroll.

Vanligt misstag: att runda ryggen när du lyfter. Tänk att bröstet ska vara stolt, bålen spänd och vikten nära kroppen.

5. Kettlebell press – axlar, triceps och bålstabilitet

Kettlebell press är en effektiv överkroppsövning där du pressar vikten från rackposition upp över huvudet. Den tränar axlar och triceps, men kräver också stabilitet i bål, skuldror och grepp.

Eftersom kettlebellen har en annan viktfördelning än en hantel kan övningen kännas mer teknisk. Börja lätt och fokusera på en stabil rackposition innan du pressar tyngre.

Så gör du kettlebell press

• Starta med kettlebellen i rackposition vid axeln.
• Håll handleden neutral och armbågen nära kroppen.
• Spänn bålen och stå stabilt med fötterna ungefär axelbrett.
• Pressa kettlebellen rakt upp tills armen är sträckt.
• Håll axeln stabil och undvik att dra upp den mot örat.
• Sänk vikten kontrollerat tillbaka till rackposition.

• Tränar: axlar, triceps, bål, skulderstabilitet och grepp.
• Reps och set: 6–10 repetitioner per arm x 3–4 set.
• Passar bäst för: överkroppsstyrka och stabilitet.

Vanligt misstag: att svanka kraftigt eller tappa bålen när vikten pressas upp. Spänn magen och välj en vikt du kan pressa utan att kompensera med ryggen.

Vill du ha en mer detaljerad teknikgenomgång kan du läsa vår guide: Så utför du Kettlebell press.

Så sätter du ihop ett kettlebellpass

När du har koll på grundövningarna kan du sätta ihop dem till enkla och effektiva pass. Anpassa vikt, tempo och vila efter ditt mål. Vill du bygga styrka kör du tyngre och vilar lite längre. Vill du få upp pulsen kör du lättare, kortare vila och fler varv.

Pass 1: Helkropp med fokus på teknik

• Kettlebell deadlift – 10 repetitioner
• Goblet squat – 10 repetitioner
• Kettlebell press – 8 repetitioner per sida
• Kettlebell swing – 12 repetitioner
• Vila 60–90 sekunder

Kör 3–4 varv i lugnt tempo. Fokusera på kontroll, teknik och bra positioner.

Pass 2: Kort och pulshöjande kettlebellcirkel

• Kettlebell swing – 15 repetitioner
• Goblet squat – 12 repetitioner
• Kettlebell deadlift – 12 repetitioner
• Kettlebell press – 6 repetitioner per sida
• Vila 45–60 sekunder

Kör 3–5 varv. Välj en vikt som utmanar men som fortfarande låter dig hålla tekniken när pulsen går upp.

Pass 3: Stabilitet och kontroll

• Turkish get-up – 3 repetitioner per sida
• Goblet squat – 10 repetitioner
• Kettlebell press – 8 repetitioner per sida
• Farmer’s walk med kettlebell – 30–40 meter per sida
• Vila 60–90 sekunder

Kör 3 varv. Det här passet passar bra när du vill träna bål, grepp, axelkontroll och stabilitet utan att stressa igenom övningarna.

Vill du ha fler färdiga upplägg kan du även läsa vårt inlägg 3 pass hemma med kettlebell.

Vanliga misstag vid kettlebellträning

Kettlebells är effektiva, men tekniken spelar stor roll. Här är några vanliga misstag att undvika:

• För tung vikt för tidigt: välj en vikt du kan kontrollera i hela rörelsen.
• För mycket arm i swingen: kraften ska komma från höften, inte från axlarna.
• Rundad rygg: håll ryggen neutral i deadlift, swing och squat.
• Dålig rackposition: i press ska kettlebellen vila stabilt nära kroppen, inte dra ut armen åt sidan.
• Stressad teknik: öka inte tempo eller vikt förrän rörelsen känns stabil.
• För lite yta: se till att du har plats runt dig, särskilt vid swing och dynamiska övningar.

Utrustning som gör kettlebellträningen bättre

Du behöver inte mycket utrustning för att träna med kettlebells, men rätt underlag och förvaring kan göra träningen både tryggare och smidigare.

• Kettlebells: välj vikt efter nivå, övning och träningsmål.
• Kettlebellställ: praktiskt för gym, PT-studios och dig som har flera vikter hemma.
• Gymgolv: skyddar både golv och utrustning när du tränar med fria vikter.
• Träningsmattor: bra vid uppvärmning, rörlighet och övningar där du ligger eller står på knä.
• Funktionell träning: komplettera kettlebells med hopprep, viktväst, sandsäckar eller andra redskap för varierade pass.

Tränar du hemma kan en kettlebell, lite golvyta och ett tåligt underlag räcka långt. Tränar du i gym eller förening kan flera vikter och ett bra ställ göra det enklare att anpassa träningen efter olika nivåer.

Populära sidor

• Kettlebells
• Kettlebellställ
• Funktionell träning
• Gymgolv
• Hantlar
• Träningsbänkar
• Hantlar eller kettlebells – vad passar dig bäst?
• 8 bästa övningarna med en kettlebell
• 3 pass hemma med kettlebell

Vanliga frågor om övningar med kettlebells

Vilka övningar är bäst med kettlebell?

Några av de bästa kettlebellövningarna är kettlebell swing, goblet squat, Turkish get-up, kettlebell deadlift och kettlebell press. Tillsammans tränar de stora delar av kroppen och ger en bra mix av styrka, stabilitet, explosivitet och kontroll.

Kan man träna hela kroppen med en kettlebell?

Ja, det går absolut att träna hela kroppen med en kettlebell. Du kan träna ben med goblet squats, baksida och höfter med deadlifts och swings, överkropp med pressar och bål med Turkish get-ups, carries och rotationsövningar.

Är kettlebellträning bra för nybörjare?

Ja, kettlebellträning kan passa nybörjare om du börjar med rätt vikt och fokuserar på teknik. Starta gärna med goblet squat, deadlift och enklare pressar innan du går vidare till mer explosiva övningar som swing, clean och snatch.

Hur tung kettlebell ska jag börja med?

Det beror på övning och träningsvana. Du behöver ofta en lättare vikt till press och Turkish get-up än till deadlift, goblet squat och swing. Välj en vikt som känns stabil och kontrollerbar genom hela rörelsen. Tekniken ska styra – inte egot.

Hur ofta kan man träna med kettlebells?

För många passar 2–3 kettlebellpass i veckan bra, beroende på intensitet, återhämtning och annan träning. Kör du tunga eller väldigt intensiva pass behöver du mer vila än om du kör lättare teknikpass.

Är kettlebell swing en benövning eller konditionsövning?

Kettlebell swing är framför allt en höftdominant övning som tränar säte, baksida lår och bål. Samtidigt kan den bli väldigt pulshöjande när du kör fler repetitioner eller kortare vila, vilket gör att den även fungerar bra i konditionsinriktade pass.

Vad är skillnaden mellan kettlebells och hantlar?

Hantlar passar väldigt bra för kontrollerad styrketräning och isolerade övningar. Kettlebells passar extra bra för dynamiska rörelser, swings, carries, explosiva övningar och funktionell träning där hela kroppen får arbeta tillsammans.

Kan kettlebells hjälpa mig att bygga muskler?

Ja, kettlebells kan hjälpa dig att bygga muskler, särskilt om du tränar progressivt och använder övningar som goblet squat, press, deadlift, rodd och utfall. För maximal muskelvolym kan kettlebells gärna kombineras med hantlar, skivstänger eller maskiner.

Behöver jag gymgolv när jag tränar med kettlebells?

Det är inte ett måste, men ett bra underlag är en stor fördel. Gymgolv skyddar golvet, minskar slitage på utrustningen och gör träningsytan mer stabil när du tränar med fria vikter.