3 pass hemma med kettlebell

Du behöver inte ett fullutrustat gym för att träna effektivt. Med en enda kettlebell kan du faktiskt träna hela kroppen – och få in både styrka, flås och uthållighet. Här är tre enkla men utmanande pass du kan köra hemma, i parken eller på semestern. Allt du behöver är en kettlebell, lite yta och en vilja att svettas. Nu kör vi!

Pass 1: Helkroppspass – “Klassikern”

Ett balanserat pass där du jobbar med både under- och överkropp.

3 varv:

• 10 kettlebell swings
• 8 goblet squats
• 6 kettlebell clean & press (per arm)
• 12 russian twists (med kettlebell)
• 30 sek vila mellan varv

Pass 2: Flås & styrka – “På tid”

Intervallpass med hög puls och kort vila. Perfekt för dig som vill maxa på 20 minuter.

20 minuter AMRAP (så många varv som möjligt):

• 12 kettlebell swings
• 10 goblet lunges (växelvis)
• 8 push press (per arm)
• 6 kettlebell snatch (per arm)

Anteckna hur många varv du hinner och försök slå det nästa gång.

Pass 3: Uthållighet & core – “Stabil styrka”

Lugnare tempo med fokus på bål, balans och hållning.

4 varv:

• 10 suitcase deadlifts (5 per sida)
• 8 slow kettlebell press (per arm)
• 10 windmills (växelvis)
• 30 sek sidoplanka per sida (håll kettlebellen i toppläge om du vill utmana dig)

Tips för bästa effekt

• Välj en vikt som utmanar men inte sabbar tekniken.
• Fokusera på kvalitet före kvantitet – särskilt i press och coreövningar.
• Vill du öka intensiteten? Minska vilan eller kör fler varv.

En kettlebell räcker långt. Det viktiga är att du använder den smart – och regelbundet.