Träningsvärk – är det ett tecken på att du tränat rätt?

De flesta som tränar har känt av den – träningsvärken som smyger sig på dagen efter ett pass och ibland känns ännu mer två dagar senare. Men vad betyder egentligen träningsvärk? Är det ett bevis på att du tränat hårt och effektivt – eller bara ett tecken på något nytt? Här reder vi ut vad träningsvärk egentligen innebär, när den är naturlig och när du inte ska jaga den.

Varför får man träningsvärk?

Träningsvärk, eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), är den smärta och stelhet som kan uppstå 12–48 timmar efter fysisk aktivitet. Det beror ofta på att du:

• Gjort en ny övning
• Tränat ovanligt tungt eller intensivt
• Gjort fler excentriska rörelser (när muskeln förlängs under belastning, t.ex. på vägen ner i ett knäböj)

Men vad är träningsvärk då? Träningsvärk uppstår troligen av mikroskopiska skador i muskelfibrerna som kroppen sedan reparerar och bygger starkare – vilket är en naturlig del av återhämtningen.

Är träningsvärk ett kvitto på bra träning?

Inte nödvändigtvis. Träningsvärk betyder att kroppen har fått en ny typ av stimulans – inte att passet i sig var effektivt. Du kan ha ett mycket bra träningspass utan att känna av någon värk alls.

Om du däremot får extrem träningsvärk efter varje pass kan det vara ett tecken på att du överdriver, byter upplägg för ofta, eller inte återhämtar dig ordentligt.

När ska du oroa dig?

Träningsvärk är normalt – men om den är väldigt intensiv, sitter i mer än 3–4 dagar, eller kommer med svullnad och kraftig muskelsvaghet, kan det vara ett tecken på överbelastning eller till och med muskelskada.

Så tränar du med träningsvärk

• Lättare träning, t.ex. promenader, rörlighet eller cykel, kan öka blodflödet och påskynda återhämtning.
• Undvik att maxbelasta samma muskelgrupp igen innan värken släppt.
• Drick vatten, sov ordentligt och se till att få i dig bra näring.

Sammanfattning

• Träningsvärk är normalt – men inte nödvändigt för att träningen ska vara effektiv.
• Värk uppstår ofta efter nya eller excentriskt tunga övningar.
• Lär dig lyssna på kroppen – återhämtning är lika viktig som belastning.

Du behöver inte jaga träningsvärk – jaga progression, teknik och kontinuitet. Då kommer resultaten ändå.