0%
Bästa uppvärmningen före tunga lyft

En effektiv uppvärmning är grunden till ett bra lyft. Och vem vill inte ha ett bra lyft? Den förbereder inte bara dina muskler, leder och nervsystem – utan ökar också din mentala fokus och minskar skaderisken. Här går vi igenom hur du bäst värmer upp inför klassiska styrkeövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Häng med!

Varför ska du värma upp?

En bra uppvärmning:

  • Ökar blodflödet till musklerna
  • Förbättrar rörligheten i lederna
  • Aktiverar rätt muskelgrupper inför belastning
  • Förbereder nervsystemet för explosiv kraftutveckling
  • Minskar risken för skador

Del 1: Allmän uppvärmning (5–10 minuter)

Börja med att få upp pulsen. Det kan vara:

Målet här är att bli lätt varm, öka cirkulationen och väcka kroppen.

Del 2: Dynamisk rörlighet och aktivering

Nu är det dags att fokusera på leder och muskler du ska använda. Välj övningar som matchar det du ska lyfta.

Inför knäböj

  • World’s greatest stretch
  • Knäböj med paus i bottenläge
  • Höftlyft eller glute bridges
  • Bensvängningar och höftcirklar

Inför marklyft

  • Raka marklyft med lätt vikt
  • Bird dog eller dead bug
  • Glute bridges med ett ben
  • Lataktivering med band

Inför bänkpress

  • Scapular push-ups
  • Band pull-aparts
  • Armcirklar och axelrörlighet
  • Triceps kickbacks eller pushdowns med lätt vikt

Del 3: Stegrande uppvärmningsset

Innan du går på arbetsvikten, kör 3–5 stegrande set med stången och lättare vikter. Det låter nervsystemet vänja sig vid rörelsen och du hittar rätt teknik utan att trötta ut dig.

Exempel vid knäböj med 100 kg som arbetsvikt:

  • Set 1: 20 kg (stången)
  • Set 2: 50 kg
  • Set 3: 75 kg
  • Set 4: 90 kg
  • Set 5: 100 kg (första arbetset)

Sammanfattning

  • Börja med 5–10 min allmän uppvärmning
  • Lägg till dynamiska rörlighets- och aktiveringsövningar
  • Avsluta med stegrande uppvärmningsset

En bra uppvärmning gör att du lyfter bättre, säkrare och med större självförtroende. Hoppa inte över den – se den snarare som en viktig del av passet.

Taggar: uppvärmning träningsprogram träning