Mat med mycket protein och lite kalorier

Mat med mycket protein och lite kalorier är ett bra val för dig som vill hålla dig mätt, bygga eller behålla muskelmassa och samtidigt ha koll på energiintaget. Det kan vara extra användbart vid viktminskning, deff, träningsperioder eller när du helt enkelt vill få in mer näringsrik mat i vardagen.

Det viktiga är inte att varje måltid ska vara extremt kalorisnål. Det handlar snarare om att välja livsmedel som ger mycket protein i förhållande till mängden kalorier. Då blir det enklare att få ihop måltider som mättar bra utan att energiintaget drar iväg.

I den här guiden går vi igenom proteinrika och kalorisnåla livsmedel, hur du kan använda dem i frukost, lunch, middag och mellanmål samt vad som är bra att tänka på när du jämför protein, kalorier och portionsstorlek.

Näringsvärdena i texten är ungefärliga och anges främst per 100 g. Exakta värden kan variera beroende på produkt, tillagning, fetthalt, vätskeinnehåll och portionsstorlek. Se därför siffrorna som riktvärden, inte exakta facit.

Vad betyder mat med mycket protein och lite kalorier?

När man pratar om mat med mycket protein och lite kalorier menar man oftast livsmedel som ger mycket protein i förhållande till energimängden. Ett livsmedel kan alltså vara proteinrikt, men ändå inte särskilt kalorisnålt om det också innehåller mycket fett eller socker.

Exempelvis innehåller nötter en del protein, men också mycket fett och kalorier. Kycklingfilé, torsk, räkor, äggvita, kvarg och tonfisk ger däremot ofta mycket protein per kalori och passar därför bra när du vill äta proteinrikt utan att få i dig onödigt mycket energi.

Ett enkelt sätt att tänka är:

• Mycket protein: hjälper till med mättnad och bidrar med byggstenar till kroppen.
• Lite kalorier: gör det enklare att hålla energiintaget på en nivå som passar ditt mål.
• Bra måltidsbas: gör det lättare att bygga kompletta måltider med grönsaker, kolhydrater och smakrika tillbehör.

Det betyder inte att all mat måste vara kalorisnål. Fett, kolhydrater och energirikare livsmedel har också sin plats. Men om målet är att få i sig mycket protein utan att kalorierna springer iväg är vissa råvaror helt enkelt enklare att jobba med.

12 livsmedel med mycket protein och lite kalorier

Tabellen visar ungefärliga värden per 100 g. För vissa livsmedel skiljer sig näringsvärdet ganska mycket beroende på om du tittar på rå, tillagad, fryst, avrunnen eller smaksatt produkt. Därför är det alltid bra att kontrollera näringsdeklarationen på just den produkt du använder om du vill räkna mer exakt.

1. Kycklingfilé – proteinrikt och enkelt att variera

Kycklingfilé är ett av de mest klassiska valen när man vill äta mat med mycket protein och relativt lite kalorier. Det är magert, lätt att laga och fungerar i nästan allt: sallader, wraps, pastarätter, risrätter, grytor och matlådor.

• Passar till: lunch, middag, meal prep och matlådor.
• Goda tillbehör: ris, potatis, sötpotatis, broccoli, paprika, sallad och yoghurtbaserad sås.
• Smaksättning: paprika, vitlök, chili, citron, curry, soja eller örter.

Exempel på måltid: kycklingfilé med ris, broccoli och en kall vitlökssås på yoghurt.

Tips: Tillaga gärna flera kycklingfiléer samtidigt och spara i kylen. Då har du en färdig proteinkälla till flera måltider under veckan.

2. Kalkon – magert protein till både frukost och middag

Kalkon är ett bra alternativ till kyckling och kan användas både som pålägg, i sallader och som varm proteinkälla till middag. Väljer du kalkonfilé eller kalkonbröst får du ofta mycket protein i förhållande till kalorierna.

• Passar till: wraps, sallader, omelett, smörgåsar och varma rätter.
• Goda tillbehör: fullkornsbröd, ägg, avokado, sallad, tomat och keso.
• Att tänka på: färdigt kalkonpålägg kan innehålla mer salt än ren kalkonfilé.

Exempel på måltid: fullkornswrap med kalkon, keso, sallad, gurka och paprika.

3. Torsk – väldigt kalorisnålt och proteinrikt

Torsk är ett av de bästa alternativen om du vill ha mycket protein men hålla kalorierna låga. Det är magert, milt i smaken och enkelt att kombinera med både potatis, grönsaker, quinoa eller en fräsch sallad.

• Passar till: lunch, middag och lättare måltider.
• Goda tillbehör: potatis, rotfrukter, broccoli, ärtor, morötter och citron.
• Smaksättning: citron, dill, persilja, vitlök, peppar och lite yoghurtbaserad sås.

Exempel på måltid: ugnsbakad torsk med kokt potatis, broccoli och citronsås på yoghurt.

Tips: Torsk är väldigt mager, så den blir godare med bra kryddning och någon form av sås. Välj gärna en lättare sås om du vill hålla nere kalorierna.

4. Räkor – mycket protein och snabb tillagning

Räkor är ett smidigt livsmedel när du vill ha något proteinrikt som går snabbt att använda. De behöver ofta bara tinas och kan sedan läggas direkt i sallader, wraps, bowls eller på en matig smörgås.

• Passar till: sallader, wraps, omelett, nudelrätter och mellanmål.
• Goda tillbehör: ägg, avokado, citron, dill, sallad, gurka och tomat.
• Att tänka på: mängden sås, majonnäs och bröd påverkar kalorierna mer än räkorna i sig.

Exempel på måltid: räksallad med kokt ägg, avokado, grönsaker och citron.

5. Tonfisk i vatten – proteinrikt och lätt att ha hemma

Tonfisk i vatten är en enkel basvara att ha i skafferiet. Den är proteinrik, relativt kalorisnål och går snabbt att använda när du vill få ihop en snabb lunch eller middag.

• Passar till: pastasallad, tonfiskröra, omelett, wraps och matiga mackor.
• Goda tillbehör: pasta, potatis, ägg, majs, gurka, tomat, sallad och kvargbaserad dressing.
• Att tänka på: tonfisk i olja innehåller mer kalorier än tonfisk i vatten.

Exempel på måltid: tonfiskpasta med kvarg, citron, peppar, majs och grönsaker.

6. Äggvita – mycket protein med få kalorier

Äggvita innehåller mycket protein i förhållande till kalorierna. Hela ägg är också näringsrika, men äggulan innehåller mer fett och därmed mer energi. Därför kan äggvita vara ett bra komplement om du vill öka proteinmängden utan att lägga till så mycket kalorier.

• Passar till: omelett, äggröra, pannkakor och bakning.
• Goda kombinationer: äggvita + hela ägg, spenat, paprika, kalkon och keso.
• Att tänka på: hela ägg innehåller också viktiga näringsämnen, så du behöver inte undvika äggulan helt.

Exempel på måltid: omelett på ett helt ägg, extra äggvita, spenat, paprika och keso vid sidan.

7. Kvarg – enkelt mellanmål med mycket protein

Kvarg är ett populärt val för dig som vill ha ett snabbt proteinrikt mellanmål. Naturell kvarg innehåller ofta mycket protein och relativt lite kalorier, särskilt om du väljer en variant med låg fetthalt.

• Passar till: frukost, mellanmål, kvällsmål, såser och röror.
• Goda tillbehör: bär, äpple, kanel, havregryn, frön eller lite nötter.
• Att tänka på: smaksatt kvarg kan innehålla mer sötning, socker eller kalorier beroende på produkt.

Exempel på måltid: naturell kvarg med blåbär, hallon, kanel och lite havregryn.

8. Keso – proteinrikt, mättande och lätt att kombinera

Keso är ett annat enkelt livsmedel som ger bra med protein och kan användas både i söta och salta måltider. Det fungerar lika bra med frukt och kanel som tillsammans med ägg, sallad eller tonfisk.

• Passar till: frukost, mellanmål, sallader, topping och röror.
• Goda tillbehör: äpple, bär, knäckebröd, ägg, tomat, gurka och kalkon.
• Att tänka på: välj gärna en variant med lägre fetthalt om du vill hålla nere kalorierna.

Exempel på måltid: keso med äpple, kanel och några bär som snabbt mellanmål.

9. Grekisk yoghurt – bra bas till frukost och såser

Grekisk yoghurt kan vara ett bra proteinrikt alternativ, särskilt om du väljer en variant med låg fetthalt. Den fungerar som frukostbas, mellanmål eller som ersättning för fetare såser och dressingar.

• Passar till: frukost, mellanmål, kalla såser och dressingar.
• Goda tillbehör: bär, havregryn, frukt, örter, vitlök, citron och dill.
• Att tänka på: fetthalten påverkar kalorierna mycket.

Exempel på måltid: grekisk yoghurt med bär och havregryn, eller som kall sås till kyckling och fisk.

10. Tofu – vegetariskt protein som går att variera

Tofu kan vara ett bra vegetariskt alternativ för dig som vill få in mer protein från växtriket. Protein- och kaloriinnehåll varierar en hel del mellan olika sorters tofu, men fast tofu fungerar ofta bra i wok, sallader, bowls och grytor.

• Passar till: vegetariska rätter, wok, bowls, sallader och grytor.
• Goda tillbehör: ris, quinoa, broccoli, edamame, paprika, soja och ingefära.
• Att tänka på: tofu blir godast om den pressas, marineras och steks ordentligt.

Exempel på måltid: tofu med quinoa, broccoli, edamamebönor och soja-ingefärsdressing.

11. Linser – protein, fibrer och bra mättnad

Linser innehåller inte lika mycket protein per kalori som kyckling, fisk eller kvarg, men de ger både protein, fibrer och kolhydrater. Det gör dem mättande och användbara i soppor, grytor, sallader och matlådor.

• Passar till: vegetariska grytor, soppor, sallader och matlådor.
• Goda tillbehör: tomat, lök, morot, curry, chili, spenat och yoghurtbaserad sås.
• Att tänka på: linser ger även kolhydrater, vilket inte är negativt men påverkar kalorimängden.

Exempel på måltid: linsgryta med tomat, spenat, curry och en klick yoghurt.

12. Edamamebönor – proteinrikt vegetariskt tillbehör

Edamamebönor är ett smidigt sätt att få in mer protein i vegetariska måltider. De passar bra i bowls, sallader eller som ett enkelt mellanmål med lite flingsalt.

• Passar till: bowls, sallader, snacks, nudelrätter och vegetariska måltider.
• Goda tillbehör: tofu, ris, quinoa, gurka, morot, soja, lime och sesamfrön.
• Att tänka på: sesamolja, nötter och dressing kan snabbt öka kalorierna.

Exempel på måltid: bowl med edamame, tofu, quinoa, gurka, morot och lime.

Snabbguide: välj protein efter mål

Så bygger du en proteinrik och kalorisnål måltid

Det enklaste sättet att bygga en proteinrik och kalorisnål måltid är att börja med proteinet och sedan lägga till grönsaker, kolhydrater och smak. Då blir det lättare att få en måltid som både mättar och känns god.

• Välj en proteinkälla: till exempel kyckling, torsk, räkor, tonfisk, kvarg, tofu eller linser.
• Lägg till grönsaker: broccoli, paprika, spenat, morötter, sallad, gurka eller zucchini.
• Välj kolhydrater efter behov: potatis, ris, quinoa, pasta, bönor eller fullkornsbröd.
• Smaksätt smart: citron, örter, chili, vitlök, soja, curry, vinäger eller yoghurtbaserad sås.
• Ha koll på energitäta tillbehör: olja, ost, nötter, majonnäs, dressing och avokado kan vara bra, men ger snabbt mer kalorier.

Exempel på måltider med mycket protein och lite kalorier

Här är några konkreta exempel på hur du kan använda livsmedlen i vardagen:

• Frukost: kvarg med bär, kanel och lite havregryn.
• Lunch: kycklingsallad med potatis, grönsaker och yoghurtsås.
• Middag: torsk med kokt potatis, broccoli och citron.
• Mellanmål: keso med äpple och kanel.
• Efter träning: grekisk yoghurt med bär eller tonfiskwrap med grönsaker.
• Vegetariskt: tofu med edamame, grönsaker och quinoa.
• Snabbmat hemma: omelett på äggvita, ett helt ägg, spenat och kalkon.

Vill du ha fler måltidsförslag kan du även läsa våra guider om proteinrika middagar, proteinrik frukost och nyttiga snacks.

Vanliga misstag när man väljer proteinrik och kalorisnål mat

Det är lätt att stirra sig blind på proteinmängden och missa vad som händer med resten av måltiden. Här är några vanliga saker att tänka på:

• För mycket sås: majonnäs, färdiga dressingar och feta såser kan snabbt höja kalorierna.
• Stora mängder olja: olja är energirikt, även när det är ett bra fett.
• Proteinrika men energitäta livsmedel: nötter, ost och jordnötssmör innehåller protein men också mycket kalorier.
• För lite grönsaker: grönsaker ger volym och mättnad utan att bidra med särskilt mycket energi.
• För små måltider: väldigt kalorisnåla måltider kan göra att du blir hungrig snabbt och småäter senare.

Poängen är alltså inte att äta så lite som möjligt, utan att hitta måltider som ger bra mättnad, tillräckligt med protein och en energimängd som passar ditt mål.

Protein, kalorier och träning – tänk på helheten

Mat med mycket protein och lite kalorier kan vara ett bra verktyg om du vill hålla dig mätt, minska i vikt eller behålla muskelmassa under perioder med lägre energiintag. Men maten är bara en del av helheten. Träning, sömn, återhämtning och den totala energibalansen spelar också stor roll.

Vill du få bättre koll på ditt energiintag kan du använda vår kaloriräknare som hjälp för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Siffrorna är ungefärliga, men kan ge en bra startpunkt om du vill förstå hur mat, protein, kalorier och träning hänger ihop.

Kombinera gärna bra matvanor med regelbunden styrketräning och vardagsrörelse. Hos Nordic Fighter hittar du bland annat hantlar, kettlebells, gåband och löpband för dig som vill träna hemma, på gymmet eller få in mer rörelse i vardagen.

Populära sidor

• 10 snabba och proteinrika middagar
• 5 proteinrika frukostar för en bra start
• 10 enkla och nyttiga snacks
• Hur mycket protein ska man äta när man tränar?
• Hur många kalorier ska jag äta?
• Viktminskning – så fungerar det
• Meal prep för vanliga människor

Vanliga frågor om mat med mycket protein och lite kalorier

Vilken mat innehåller mycket protein och lite kalorier?

Exempel på mat med mycket protein och lite kalorier är kycklingfilé, kalkon, torsk, räkor, tonfisk i vatten, äggvita, kvarg, keso och grekisk yoghurt med låg fetthalt. Även tofu, linser och edamame kan vara bra alternativ, särskilt om du vill äta mer vegetariskt.

Vad är bäst protein per kalori?

Livsmedel som torsk, räkor, tonfisk i vatten, äggvita och kvarg ger ofta mycket protein i förhållande till mängden kalorier. Exakt värde beror på produkt, tillagning och portionsstorlek.

Är proteinrik mat bra vid viktminskning?

Ja, proteinrik mat kan vara ett bra stöd vid viktminskning eftersom protein ofta mättar bra och kan hjälpa dig att behålla muskelmassa när du ligger på ett lägre energiintag. Det är däremot fortfarande det totala kaloriintaget över tid som avgör om du går ner, upp eller ligger still i vikt.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Proteinbehovet varierar beroende på kroppsvikt, ålder, aktivitetsnivå och mål. En generell rekommendation för vuxna är cirka 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag. Personer som tränar mycket, vill bygga muskler eller ligger på kaloriunderskott kan i vissa fall behöva mer, men det beror på helheten.

Kan man äta för mycket protein?

De flesta friska personer klarar ett högre proteinintag utan problem, men mer protein är inte automatiskt bättre. Det är fortfarande viktigt att få i sig en varierad kost med kolhydrater, fett, fibrer, vitaminer och mineraler. Har du njursjukdom eller andra medicinska besvär bör du rådgöra med vården kring proteinintag.

Är kyckling bättre än fisk om jag vill äta proteinrikt?

Både kyckling och fisk kan vara bra proteinrika val. Kycklingfilé innehåller ofta mycket protein och är lätt att använda i matlådor, medan mager fisk som torsk ger mycket protein med få kalorier. Fet fisk som lax innehåller mer kalorier, men bidrar också med nyttiga fetter.

Är vegetariska proteinkällor kalorisnåla?

Vissa vegetariska proteinkällor är relativt kalorisnåla, medan andra innehåller mer energi. Tofu, edamame, linser, bönor, kvarg, keso och grekisk yoghurt kan vara bra alternativ beroende på hur du äter. Baljväxter innehåller även kolhydrater och fibrer, vilket gör dem mättande men inte alltid lika proteinrika per kalori som exempelvis torsk eller äggvita.

Vad ska jag äta efter träning om jag vill hålla nere kalorierna?

Efter träning kan du välja något proteinrikt som kvarg med bär, keso med frukt, tonfiskwrap, kycklingsallad eller torsk med potatis och grönsaker. Försök få med både protein och någon form av kolhydrat, särskilt om passet varit längre eller mer intensivt.

Vilka tillbehör är bra till proteinrik och kalorisnål mat?

Grönsaker, potatis, ris, quinoa, sallad, rotfrukter och yoghurtbaserade såser fungerar ofta bra. Vill du hålla nere kalorierna kan du vara lite extra uppmärksam på mängden olja, ost, nötter, majonnäs, dressing och feta såser.