3 spinningpass i veckan för nybörjare

0%

Vill du förbättra konditionen, bli mindre flåsig i trappor och få mer energi i vardagen? Då är en spinningcykel hemma en riktig win. Det här träningsprogrammet är gjort för att passa alla, men speciellt för dig som är nybörjare och vill komma igång på ett enkelt sätt och få resultat.

Du tränar 3 pass i veckan och varje pass har ett tydligt syfte: ett pass bygger grundkondition, ett pass förbättrar flåset snabbare med intervaller, och ett pass bygger uthållighet. Du behöver inte ha pulsklocka, specialskor eller någon tidigare erfarenhet. Allt styrs efter din känsla och upplevelse.

Så vet du hur hårt du ska köra (RPE-skalan)

För att det ska vara enkelt använder vi en skala som heter RPE 1–10. Det är ett fint ord för "hur jobbigt det känns".

RPE 2–3: Väldigt lätt – du kan prata obehindrat
RPE 4–5: Lätt–medel – du kan prata i hela meningar
RPE 6: Medeljobbigt – du blir flåsig men har kontroll
RPE 7: Jobbigt – du kan säga korta fraser
RPE 8: Väldigt jobbigt – bara korta ord

Nybörjartips: Börja hellre lite för lugnt än för hårt de första veckorna. Målet är att du ska känna att det är kul och att du vill fortsätta.

Veckoschema

Du kan lägga passen så här:

Måndag: Pass 1 – Baspass
Onsdag: Pass 2 – Intervaller (enkla)
Lördag eller söndag: Pass 3 – Långt lugnt pass

Försök få in minst en vilodag mellan passen. Kroppen blir faktiskt bättre när du återhämtar dig – inte bara när du tränar.

PASS 1 – Baspass (30 min)

Mål: Bygga grundkondition och skapa rutin

Uppvärmning – 8 min

3 min: RPE 3 (lätt)
3 min: RPE 4 (lite varmare)
2 min: RPE 5 (lätt–medel)

Huvuddel – 18 min

Kör 6 rundor:

2 min: RPE 6 (behagligt jobbigt)
1 min: RPE 4 (återhämtning)

Nedvarvning – 4 min

RPE 2–3 (lätt och lugnt)

Känsla efter passet: Du ska vara lite flåsig, men samtidigt känna att du kan göraetta igem.

PASS 2 – Intervaller (30–35 min)

Mål: Förbättra konditionen snabbare och vänja kroppen vid högre puls

Uppvärmning – 10 min

5 min: RPE 3–4
3 min: RPE 5
2 x 20 sek: RPE 6 (snabbare tramp) + 40 sek lugnt mellan

Intervaller – 12 min

Kör 8 rundor:

30 sek: RPE 7 (jobba)
60 sek: RPE 3–4 (vila)

Bonusdel – 6 min (styrketramp)

Kör 3 rundor:

1 min: Tyngre motstånd, RPE 6 (lugnare kadens)
1 min: Lätt, RPE 3–4

Nedvarvning – 5 min

RPE 2–3

Känsla efter passet: Du ska känna att du jobbat – men du ska inte vara helt "tom". Du ska kunna göra en eller två intervaller till om du verkligen hade behövt.

PASS 3 – Långt lugnt pass (40 min)

Mål: Bygga uthållighet och bättre flås på sikt

Uppvärmning – 8 min

RPE 3–4

Huvuddel – 27 min

Håll ett jämnt tempo på RPE 4–5
Var 6:e minut: öka i 1 minut till RPE 6

Nedvarvning – 5 min

RPE 2–3

Känsla efter passet: Du ska kunna prata och känna dig "pigg i kroppen". Det här passet är guld för att bygga kondition utan att slita ut dig.

Så blir du bättre vecka för vecka (4 veckor progression)

Vill du se förbättring snabbt utan att göra det för svårt? Följ den här enkla planen:

Vecka 1

Följ passen exakt som de är.

Vecka 2

Pass 1: Lägg till 1 extra runda (totalt 7 rundor)
Pass 2: Kör 9 intervaller istället för 8
Pass 3: Lägg till 5 minuter (totalt 45 min)

Vecka 3

Pass 1: Behåll 7 rundor, höj jobbiga delen till RPE 6–7
Pass 2: Behåll 8 intervaller, men tryck lite mer (RPE 7–8)
Pass 3: Kör 45 min men håll det lugnt och stabilt

Vecka 4

Pass 1: 7 rundor med jämn kvalitet
Pass 2: Öka till 10 intervaller om du känner dig fräsch
Pass 3: 45 min + sista 5 min på RPE 6

Efter vecka 4 kan du börja om från vecka 2-nivån igen och fortsätta bygga vidare.

Snabba tips som gör stor skillnad

Justera sadeln: När pedalen är längst ner ska knät vara lätt böjt.
Trampa "mjukt": Tänk att du rullar runt pedalerna istället för att stampa.
Lagom motstånd: För lätt motstånd gör att du studsar – dra på lite och hitta kontroll.
Om du är sliten: Kortare pass är bättre än att hoppa över helt.

Du är igång nu. Kör 3 pass i veckan i en månad och du kommer märka stor skillnad – både i kondition och energi. Och det bästa? Det blir bara roligare när du blir starkare!

Taggar: träningsprogram