Street Workout – Nybörjarprogram (3 dagar/vecka)

Vill du komma igång med Street Workout men vet inte var du ska börja? Här är ett nybörjarprogram på 3 dagar i veckan, byggt för att stärka hela kroppen med bara kroppsvikt och enkel utrustning. Perfekt för dig som vill träna utomhus – i parken, på gården eller var du än hittar en pull-up-stång och en bänk. Enkla, effektiva pass som bygger styrka, kontroll och grym kroppskännedom från grunden.

Utrustning du behöver ha tillgång till:

• En pull-up-stång (park, lekplats, trädgård)
• En bänk eller ställning för dips
• Kroppen som vikt

Schema:

• Dag 1: Överkropp (Push + Pull)
• Dag 2: Underkropp + Core
• Dag 3: Helkroppscirkel

Vila minst 1 dag mellan passen, t.ex. Mån – Ons – Fre.

Dag 1 – Överkropp (Push + Pull)

1. Pull-Up Progression – 3 set
   Kan du inte göra vanliga? Gör negativa pull-ups eller dead hangs.
2. Push-Ups – 3 x 10–15 reps
   På knä om det behövs. Vill du utmana dig: lägg in paus i bottenläget.
3. Australian Rows – 3 x 8–12 reps
   Under låg stång eller bord.
4. Dips – 3 x 6–10 reps
   På bänk eller parallettes.
5. Plankan – 3 x 30 sek

Dag 2 – Underkropp + Core

1. Air Squats – 3 x 15–20 reps
   Fokusera på teknik och djup.
2. Utfallssteg bakåt – 3 x 10/ben
3. Höftlyft mot bänk – 3 x 12 reps
   Squeeze i toppläget för rumpkontakt.
4. Leg Raises – 3 x 10 reps
   På rygg eller hängande.
5. Russian Twists – 3 x 20 rotationer

Dag 3 – Helkroppscirkel (Kondition + Styrka)

Kör varje övning i 40 sek arbete + 20 sek vila. 3–4 varv totalt.

• Jumping jacks
• Push-ups
• Squats
• Dips
• Mountain climbers
• Plankan

→ Vila 1 minut mellan varven

Progressionstips:

• När du klarar maxreps utan större ansträngning – öka volym eller svårighetsgrad (ex: från push-ups på knä → vanliga → med fötterna på höjd)
• Logga dina pass för att följa utvecklingen
• Träna barfota på gräs för bättre fotstyrka och kontakt