Rim i all ära – i år får du reps också. Här är en julkalender med 24 korta hemmapass som funkar mellan lussebullar, möten och julfilmer. Du behöver bara enkel utrustning, och varje pass har skalningar för både nybörjare och mer erfarna. Ställ timern, tryck på favoritlåten och kör. Bocka av lucka för lucka och känn hur energin stiger hela vägen fram till jul.
Så funkar kalendern
- Tid: 10–20 minuter per lucka. Sätt en timer och kör.
- Upplägg: AMRAP (så många varv som möjligt), EMOM (varje minut på minuten) eller enkla cirklar.
- Skala: Välj nybörjar- eller avancerad variant nedan. Känn dig fram och håll tekniken först.
- Frekvens: Öppna 1 lucka om dagen, eller samla två på helgen om livet kommer emellan.
Utrustning (frivilligt men fint)
Allt går att skala till kroppsvikt, men följande gör passen roligare:
- Hantlar & kettlebells
- Miniband / power bands
- Hopprep & maghjul
- Yogamatta och gymmatta/golv för dämpning
Luckor 1–24: pass & skalningar
| Dag | Pass | Tid | Nybörjare | Avancerad |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AMRAP: 10 KB-swings, 8 armhävningar, 12 air squats | 12 min | Lätt kettlebell/ryggsäck, armhävningar på knä | Tung KB, strikta armhävningar, djupa knäböj |
| 2 | EMOM: 1) 10 DB press 2) 12 rodd 3) 12 goblet squats | 15 min | Lätta hantlar, sittande rodd med band | Mellantungt, strikt tempo, sista 10–15s vila |
| 3 | Intervaller: hopprep 40s / vila 20s × 10 | 10 min | Steg utan rep eller dubbelfotshopp | Snabba singles eller double-unders |
| 4 | Glute-cirkel: sidogång m. miniband, höftlyft, kickbacks | 12–15 min | Lätt band, 12 reps/övning | Medium/hårt band, 20 reps/övning |
| 5 | Maghjul + plank: 6 set 6–10 reps, 30–45s plank mellan | 12–15 min | Kort rull, knä på matta, plank på knä | Lång rull, strikta reps, sidoplanka 30–45s |
| 6 | Yoga-flow: solhälsningar, lunge-twist, duvan | 15–20 min | Mjuk takt, 3–4 andetag/position | Lägg till stående balans (krigare 3) |
| 7 | Ladder: 1–10 goblet squat + 1–10 armhävningar | 20 min cap | Lätt vikt, armhävning på lutning/knä | Tung vikt, strikta push-ups eller ring-push-ups |
| 8 | KB-komplex: 5 marklyft + 5 high pull + 5 press/arm | 12 min | Lätt KB, paus mellan övningar | Obryten kedja, växla arm varje varv |
| 9 | Ben & flås: step-ups, mountain climbers, air squats | 12–15 min | Låg step, långsamt tempo | Högre step, snabba climbers (4-takts) |
| 10 | Överkropp: golvpress, rodd, band-pullaparts | 15 min | Lätta hantlar, sittande banddrag | Tyngre vikter, lång excentrisk fas |
| 11 | Tabata: hopprep (8×20/10) + DB-thrusters (8×20/10) | 16 min | Lätta thrusters, steg-jacks utan rep | Aggressivt tempo, kontrollerad teknik |
| 12 | Rörlighet & återhämtning: foamroller + stretch | 15–20 min | Helkropp: vad, lår, säte, bröst | Längre håll (60–90s/position) |
| 13 | Turkish get-up (teknikfokus) | 10–12 min | Käpp/lätt hantel, 3–4 per sida | KB 6–10 per sida, lugn takt |
| 14 | EMOM: 1) burpees 2) hollow hold 3) utfall | 12 min | Halva burpees, kortare hollow (10–15s) | 12–15 burpees/min, 30–40s hollow |
| 15 | Baksidefokus: KB-swings, RDL (DB), höftlyft | 15 min | Lätta vikter, 10–12 reps | Tyngre, 15–20 reps swings/lyft |
| 16 | Pull-variant: bandrodd, face pulls, bicepscurl | 12–15 min | Lätt band, 12 reps | Hårdare band, 20 reps + tempo |
| 17 | 12–9–6: DB-snatch/arm + jump lunges | 10–12 min | Snatch från mark med lätt vikt, vanliga utfall | Snabba byten, hopputfall, hög puls |
| 18 | Core-trippel: maghjul, sidoplanka, dead bug | 15 min | Kort rull, 20–30s sidoplanka | Lång rull, 45–60s sidoplanka |
| 19 | Bär & vägg: suitcase carry + väggsitt | 12 min | Lätt KB 30–40m, väggsitt 20–30s | Tung KB 60–80m, väggsitt 45–60s |
| 20 | Flås + core: hopprep 30s + bear crawl 30s | 12–16 min | Gång framåt/åter som alternativ | Snabbt rep, långa crawls (10–15 m) |
| 21 | Chipper: 100 KB-swings (varje paus = 10 push-ups) | 20 min cap | 60–80 swings, knä-push-ups vid pauser | 100 swings, strikta push-ups, smart pacing |
| 22 | DB-komplex: clean → front squat → push press (6 varv) | 15 min | Lätta hantlar, paus mellan varven | Mellantungt, obrytet komplex |
| 23 | Lugn lucka: yoga + andning (box-breath 4–4–4–4) | 15–20 min | Mjuk rörlighet, sitt 5 min i lugn andning | Längre håll och 10 min andningsfokus |
| 24 | “12 Days of Fitmas”: 1–12 övningar som en stege* | 20 min | 4–6 övningar i stege (1→6) | Alla 8–12 övningar (1→12), pushat tempo |
*Förslag “12 Days of Fitmas” (välj 8–12 rörelser): armhävningar, air squats, KB-swings, utfall/ben, sit-ups, rodd med hantel/band, burpees, hopprep (50 reps), hollow hold (20s), goblet squats, mountain climbers (40 st), plank (40s).
Säkerhet & tips
- Värm upp 3–5 min (rörlighet + lätt puls) och avsluta med nedvarvning.
- Teknik först – skala ner vikter/hopp om något känns tveksamt.
- Välj stabil yta och dämpa ljudet med gymgolv om du kör med vikter inomhus.
