5 bästa övningarna för att minska smärta i ländryggen

Smärta i ländryggen är ett av de vanligaste problemen bland både stillasittande och tränande personer. Ofta beror det på svag bål, stela höfter eller bristande kontroll i rörelser. Här är fem effektiva övningar som stärker bålen, förbättrar höftfunktionen och kan lindra eller förebygga ryggsmärta.

1. Dead bug

En kontrollerad övning där du ligger på rygg och rör motsatt arm och ben. Tränar den djupa bålen utan att belasta ryggen – perfekt för aktivering och kontroll.

2. Glute bridge

Stärk sätet och avlasta ländryggen. Ligg på rygg, fötterna i marken och pressa upp höften. Spänn rumpan i toppläget. En stark sätesmuskel skyddar ländryggen i många rörelser.

3. Bird dog

Stå på alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben. Håll bålen stabil och undvik att svanka eller rotera. Utmärkt för koordination och ländryggskontroll.

4. Sidoplanka

Tränar hela sidan av bålen, vilket ofta förbises. Håll kroppen rak som en planka från topp till tå. Börja på knä om det är för tufft.

5. 90/90 höftrotationer

Rörlighetsövning som förbättrar höftfunktion och minskar kompensation i ryggen. Sitt i 90/90-position och växla kontrollerat mellan sidorna.

Tips för ländryggsvänlig träning

• Undvik tunga lyft och djupa böj under smärta
• Träna kontinuerligt – inte bara när ryggen gör ont
• Fokusera på teknik, andning och kontroll i varje övning

Sammanfattning

En stark bål, rörliga höfter och rätt övningar kan göra stor skillnad. Dessa fem övningar är en trygg bas att börja med – både för förebyggande och lindring.