10 snabba och proteinrika middagar

Det behöver inte vara svårt att få i sig mer protein i vardagen. Ibland räcker det med några enkla råvaror, lite planering och middagar som går snabbt att slänga ihop även när energin inte är på topp.

Här har vi samlat 10 snabba och proteinrika middagar som passar lika bra efter träningen som en vanlig vardagskväll. Recepten är enkla, mättande och lätta att variera efter vad du tycker om och har hemma. Perfekt när du vill äta lite bättre, utan att göra det onödigt komplicerat.

Men först:

Ett enkelt sätt att tänka är att bygga tallriken i tre delar:

• Protein: kyckling, fisk, ägg, räkor, tofu, kalkon, nötfärs, bönor eller linser.
• Kolhydrater: ris, potatis, sötpotatis, pasta, quinoa eller fullkornsbröd.
• Grönsaker och smak: broccoli, paprika, sparris, spenat, sallad, örter, citron, kryddor eller en enkel yoghurtsås.

Näringsvärdena i recepten är ungefärliga och räknade per portion. Exakt mängd kalorier och protein kan variera beroende på portionsstorlek, råvaror, tillagning och hur mycket olja, sås eller andra tillbehör du använder.

10 snabba och proteinrika middagar

1. Kycklingfilé med sötpotatis och ugnsrostade grönsaker

Kycklingfilé är en riktig vardagsfavorit när du vill laga något snabbt, gott och proteinrikt. Den här rätten passar bra efter träningen, men fungerar minst lika bra som en enkel middag mitt i veckan.

• Protein: ca 150 g kycklingfilé
• Tillbehör: sötpotatis, broccoli, paprika och rödlök
• Så gör du: krydda kycklingen med till exempel paprika, vitlök, salt och peppar. Lägg kyckling och grönsaker på en plåt och tillaga i ugnen tills kycklingen är genomstekt.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 500–600 kcal och 40–50 g protein per portion.

Tips: Gör gärna extra mycket när du ändå är igång. Det här är en perfekt rätt att spara som matlåda till dagen efter.

2. Lax med potatis, sparris och kall yoghurtsås

Lax är ett bra alternativ när du vill ha en mättande middag som både känns fräsch och enkel. Servera med potatis, sparris och en kall sås så har du en komplett måltid utan särskilt mycket jobb.

• Protein: ca 150 g laxfilé
• Tillbehör: kokt potatis, sparris och en kall sås på grekisk yoghurt, citron och dill
• Så gör du: tillaga laxen i ugnen, koka potatisen och stek eller ånga sparrisen snabbt. Rör ihop yoghurtsåsen med citron, dill, salt och peppar.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 550–650 kcal och 35–45 g protein per portion.

Tips: Vill du hålla rätten lite lättare kan du minska mängden sås eller välja en yoghurt med lägre fetthalt.

3. Kycklingfärs med ris, grönsaker och vitlökssås

Det här är ett bra alternativ till klassisk köttfärs och passar perfekt när du vill ha något snabbt, varmt och mättande. Kycklingfärs går snabbt att steka och är lätt att variera med olika kryddor.

• Protein: ca 150 g kycklingfärs
• Tillbehör: ris, gurka, tomat, sallad och en enkel vitlökssås
• Så gör du: stek kycklingfärsen med tacokrydda, paprikapulver eller valfri kryddmix. Servera med ris, grönsaker och en sås gjord på yoghurt, vitlök, salt och peppar.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 500–600 kcal och 35–45 g protein per portion.

Tips: Byt ris mot potatis, bulgur eller en wrap om du vill variera middagen.

4. Tonfiskpasta med kvarg, citron och grönsaker

Tonfisk på macka är smidigt, men som middag känns en enkel tonfiskpasta ofta mer komplett och mättande. Det här är dessutom en bra rätt när du vill laga något snabbt med sådant du kanske redan har hemma.

• Protein: tonfisk i vatten och kvarg eller grekisk yoghurt
• Tillbehör: pasta, majs, ärtor, gurka, tomat eller paprika
• Så gör du: koka pastan och blanda tonfisk med kvarg, citron, salt, peppar och lite dijonsenap. Rör ihop med grönsaker och servera direkt.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 550–650 kcal och 35–50 g protein per portion.

Tips: Välj fullkornspasta om du vill få in mer fibrer och en lite mer mättande måltid.

5. Kycklingwok med grönsaker och nudlar

Wok är perfekt när du vill ha mycket smak utan att lägga en massa tid i köket. Med kyckling, grönsaker och nudlar får du en snabb middag som är enkel att anpassa efter vad du har hemma.

• Protein: ca 150 g kycklingbröst eller kycklinglårfilé
• Tillbehör: wokgrönsaker, risnudlar eller glasnudlar
• Så gör du: strimla kycklingen och woka den tillsammans med grönsaker. Smaksätt med soja, vitlök, ingefära och lite lime. Blanda i kokta nudlar på slutet.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 500–600 kcal och 40–50 g protein per portion.

Tips: Ha gärna frysta wokgrönsaker hemma. Då går det ännu snabbare att få ihop en bra middag.

6. Räksallad med avokado, ägg och citrondressing

En räksallad kan vara både fräsch, mättande och proteinrik. Här får du protein från både räkor och ägg, samtidigt som avokado och grönsaker gör måltiden mer komplett.

• Protein: räkor och kokt ägg
• Tillbehör: romansallad, avokado, gurka, tomat och citron
• Så gör du: blanda sallad och grönsaker, toppa med räkor och kokt ägg. Ringla över citron, lite olivolja och krydda med salt och peppar.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 400–550 kcal och 30–40 g protein per portion.

Tips: Vill du göra salladen mer matig kan du lägga till quinoa, kokt potatis eller en skiva fullkornsbröd.

7. Magert nötkött med sötpotatis och gröna bönor

Magert nötkött är ett bra alternativ när du vill ha en proteinrik middag med lite mer tyngd. Servera med sötpotatis och gröna bönor så får du en enkel men ordentlig måltid.

• Protein: magert nötkött, till exempel lövbiff, rostbiff eller nötfärs med lägre fetthalt
• Tillbehör: sötpotatis, gröna bönor och sallad
• Så gör du: stek eller grilla köttet och servera med ugnsrostad sötpotatis och gröna bönor. Krydda med chili, vitlök, persilja, salt och peppar.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 500–650 kcal och 35–50 g protein per portion.

Tips: Vill du göra rätten lite lättare kan du välja mer grönsaker och minska mängden sötpotatis.

8. Torsk med quinoa och ångade grönsaker

Torsk är ett bra val när du vill ha en proteinrik middag som känns lätt men ändå mättande. Quinoa och grönsaker gör rätten mer komplett och ger bra variation till klassisk fisk med potatis.

• Protein: ca 180 g torskfilé
• Tillbehör: quinoa, broccoli, morötter och citron
• Så gör du: tillaga torsken i ugn eller panna, koka quinoa och servera med ångade grönsaker. Toppa gärna med citron och färska örter.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 450–550 kcal och 35–45 g protein per portion.

Tips: En enkel sås på yoghurt, dill, citron och svartpeppar passar väldigt bra till.

9. Kalkonfärsbiffar med blomkålsmos och zucchini

Kalkonfärs är ett magert och proteinrikt alternativ som passar bra till biffar, bollar eller färsröra. Här serveras den med blomkålsmos och zucchini för en lättare men fortfarande mättande middag.

• Protein: kalkonfärs
• Tillbehör: blomkål, zucchini och sallad
• Så gör du: forma kalkonfärsen till biffar och krydda med salt, peppar, vitlök och örter. Stek i panna och servera med blomkålsmos och stekt zucchini.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 450–550 kcal och 35–45 g protein per portion.

Tips: Blanda gärna i lite dijonsenap eller hackad persilja i biffarna för mer smak.

10. Tofu med quinoa, avokado och krispig sallad

Vill du ha en vegetarisk proteinrik middag är tofu ett bra alternativ. Den tar smak av marinad och blir riktigt god när den steks gyllene och serveras med fräscha tillbehör.

• Protein: tofu
• Tillbehör: quinoa, avokado, ruccola, gurka och paprika
• Så gör du: pressa tofun lätt, marinera med soja, vitlök och ingefära och stek den gyllene. Servera med quinoa, sallad och avokado.
• Ungefärligt näringsvärde: ca 550–650 kcal och 25–35 g protein per portion.

Tips: Vill du få upp proteinmängden ytterligare kan du lägga till edamamebönor, kikärtor eller en klick kvargbaserad dressing vid sidan.

Proteinrik mat och träning – tänk helhet

Proteinrik mat kan vara ett bra stöd för dig som tränar, vill hålla dig mätt längre eller bara vill få lite bättre struktur på vardagsmaten. Men det behöver inte vara perfekt för att vara bra. En enkel middag som faktiskt blir av är ofta bättre än ett avancerat upplägg som aldrig passar in i vardagen.

Försök att hitta några rätter som du gillar och som är enkla att återkomma till. Kyckling, fisk, ägg, tofu, bönor, linser, kvarg och grekisk yoghurt är exempel på råvaror som gör det lättare att få in mer protein utan att krångla till det.

Vill du få bättre koll på energiintaget kan du använda vår kaloriräknare som hjälp för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Siffrorna ska inte ses som exakta, men de kan ge en bra startpunkt om du vill planera mat och träning lite mer strukturerat.

Kombinera gärna bra matvanor med regelbunden träning. Hos Nordic Fighter hittar du bland annat hantlar, kettlebells, gåband och löpband för dig som vill komma igång, träna hemma eller utveckla din nuvarande träningsrutin.

Populära sidor

• Billig proteinrik mat – 12 smarta val för dig som tränar
• Hur mycket protein ska man äta när man tränar?
• Mat med mycket protein och lite kalorier
• 5 proteinrika frukostar för en bra start
• 5 proteinrika recept med ägg
• Viktminskning – så fungerar det

Vanliga frågor om proteinrika middagar

Vad är en proteinrik middag?

En proteinrik middag är en måltid där en tydlig del av tallriken består av protein. Det kan till exempel vara kyckling, fisk, ägg, räkor, tofu, bönor, linser eller kött. För många passar det bra att sikta på ungefär 25–50 gram protein per middag, beroende på kroppsvikt, mål och hur resten av dagens måltider ser ut.

Måste proteinrik mat vara kalorifattig?

Nej, proteinrik mat behöver inte vara kalorifattig. Lax, avokado, nötter och olivolja innehåller till exempel mer energi, men kan fortfarande vara bra livsmedel. Vill du hålla nere kalorierna kan du framför allt se över mängden olja, sås, ost, nötter och andra energitäta tillbehör.

Vad kan jag äta efter träning?

Efter träning passar det bra med en måltid som innehåller protein, kolhydrater och gärna grönsaker. Exempel är kyckling med ris, lax med potatis, torsk med quinoa eller en matig sallad med räkor och ägg. Det viktigaste är att måltiden passar din vardag och hjälper dig att få i dig tillräckligt med energi och näring över dagen.

Vilka proteinkällor är enkla att ha hemma?

Kyckling, ägg, tonfisk, kvarg, keso, fryst fisk, tofu, linser och bönor är bra basvaror att ha hemma. De håller ofta länge, går snabbt att laga och kan användas i många olika typer av rätter.

Kan jag äta proteinrika middagar om jag vill gå ner i vikt?

Ja, proteinrika middagar kan passa bra vid viktminskning eftersom de ofta mättar bra. Däremot är det fortfarande det totala energiintaget över tid som avgör om du går ner, upp eller ligger still i vikt. Därför kan det vara bra att kombinera proteinrika måltider med koll på portionsstorlek, vardagsrörelse och träning.

Går det att laga proteinrika middagar vegetariskt?

Ja, absolut. Tofu, tempeh, bönor, linser, kikärtor, ägg, kvarg, keso och grekisk yoghurt är exempel på livsmedel som kan användas i proteinrika vegetariska måltider. Kombinera gärna flera proteinkällor i samma måltid för bättre mättnad och variation.